Skip to content
بالنسبة لراكبي السيكل ، فإن إتقان استخدام دهون الجسم كوقود هو شيء رائع.
وذلك لأن أحد الطرق الرئيسية لزيادة قدرة العضلات على تخزين الدهون (في شكل دهون ثلاثية) واستخدامها للحصول على الطاقة هو الركوب والاستمرار في الركوب.
يوضح نايجل ميتشل ، رئيس قسم التغذية في Cannondale Pro: "إن التدريب على دراجتك في مجموعة متنوعة من الأشكال والضبط الدقيق لنظام التغذية الخاص بك يمكن أن يجعلك أكثر كفاءة في استخدام الدهون كوقود بكثافة عالية للحفاظ على مخازن الجليكوجين".
ومع ذلك ، للقيام بذلك بشكل صحيح ، كما يقول ، تحتاج أولاً إلى فهم واضح لبعض المفاهيم المعنية.
لإنقاص الوزن ، عليك إنشاء "توازن طاقة سلبي" في جسمك - بمعنى آخر ، استهلك سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه.
إن فكرة تعزيز حرق الدهون ("لحرق الدهون بسرعة") تعني ببساطة زيادة نسبة السعرات الحرارية التي تستهلكها والتي ستأتي من دهون الجسم المخزنة.
"من الناحية التغذوية ، عليك أن تضع في اعتبارك أنه على الرغم من أنه يمكنك" حرق "الأنواع الثلاثة من السعرات الحرارية للطعام (الدهون والكربوهيدرات والبروتين) لإنتاج الطاقة - فإن الجزء الأكبر مما تستخدمه لتغذية الركوب مشتق من الكربوهيدرات والدهون" يقول ميتشل.
يساهم البروتين في "حرق الدهون" حيث يمكن استخدامه "لخداع" الجسم ليعتقد أنه يحتوي على الكربوهيدرات التي يحتاجها أثناء أنواع معينة من التدريب.
كما سنرى ، يمكن أن يساعد في تشجيع استخدام الدهون كوقود.
من المهم أيضًا تجنب تناول جرعات زائدة من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (GI) التي تسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم: "إذا كان هناك الكثير من الجليكوجين للعضلات أو الكبد ، فقد يؤدي ذلك إلى غمر الدم بالأنسولين ، مما يمنع استخدام الدهون للحصول على الطاقة ".
- الصوم يحرق الدهون أسرع
"التدريب السريع" هو طريقة راسخة لتحويل احتياطيات الدهون إلى وقود.
أسهل طريقة للقيام بذلك هي ببساطة ركوب السيكل أول شيء في الصباح بعد قضاء ليلة في النوم - "الصيام" بشكل فعال.
توضح شارلوت كينيدي ، مستشارة التغذية الرياضية في Etixx (etixxsports.com): "بعد فترة طويلة من عدم تناول الكربوهيدرات ، سينخفض مستوى السكر في الدم وسيستنفد الجليكوجين المخزن في الكبد".
"بمجرد بدء ركوب السيكل ، تصبح الدهون المصدر الرئيسي للوقود. إن القيام بجلسات تدريب صيام مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن يحسن قدرتك على استخدام الدهون ويعزز آثار تدريب التحمل ، حيث إنه يدرب عملية التمثيل الغذائي بحيث يحرق الدهون بسهولة أكبر. "
الكربوهيدرات لا تغذي الجسم فقط. إنها تغذي العقل أيضًا.
قد يساعد الركوب في حالة الصيام لفترة قصيرة نسبيًا - أقل من 90 دقيقة - في استهداف مخازن الدهون لديك ولكن هذا ليس جيدًا إذا كنت غير قادر على الحفاظ على ذكائك في الطرق المزدحمة.
تحذر كينيدي من أن "التدريب السريع ليس للجميع". "أجد أنني أركز أكثر من اللازم على الجوع حتى يعمل حقًا من أجلي."
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الركوب مع خزان كربوهيدرات فارغ يعني أن مستويات النيتروجين والأحماض الأمينية قد استنفدت - مما قد يجعل التعافي بعد الركوب أمرًا صعبًا.
لمواجهة ذلك ، يقترح أخصائيو التغذية الحفاظ على كثافة جلسات التدريب أثناء الصيام عند مستوى مريح ، بمعنى آخر في منطقة منخفضة معدل ضربات القلب ، وحتى تناول مشروب بروتيني أثناء الركوب ، والذي لن يتعارض مع التكيف مع الدهون ولكنه سيعيد الشفاء بشكل أكثر سلاسة.
احصل الآن من متجر هجين على دراجة هوائية هجين بسعر 1920 ريال.
- انتقل إلى المنطقة
يتعلم رياضيو التحمل النخبة كيفية التحكم في المعدل الذي يستغلون فيه مخازن الوقود الدهني ويكونون قادرين على تجنب استنفاد العضلات والجليكوجين في الكبد من خلال ممارسة التمارين في "المناطق" التي يمكن أن تشجع على تحويل الدهون.
ويمكن تطبيق النظرية الكامنة وراء ذلك على راكبي السيكل على أي مستوى.
يوضح هانتر ألين ، مدرب موقع peakscoachinggroup.com: "إذا كان هدفك هو زيادة قدرة جسمك على حرق الدهون كوقود ، فإن المنطقة 2 هي التي يجب التركيز عليها". "لكن لا يجب أن تتجاهل المناطق الأخرى تمامًا."
توصل الباحثون في مختبر الأداء البشري بجامعة برمنغهام إلى نفس النتيجة ، حيث حددوا معدل ضربات القلب الأقصى "منطقة Fatmax" بين 68 و 79 في المائة حيث تم تعظيم التمثيل الغذائي للدهون في دراسة أجريت على 18 راكبي سيكل التحمل الذكور.
تظهر دراسات إضافية أنه عند حوالي 69% من MHR ، يمكن أن توفر الدهون نصف السعرات الحرارية التي تحتاجها للاستمرار في الساعة الأولى أو نحو ذلك.
بعد ساعة ، تصبح الدهون أكثر وفرة كمصدر للطاقة ، مما يوفر حوالي 70 في المائة من إجمالي الطاقة بعد ساعتين و 80 في المائة أو أكثر إذا تجاوزت مدة عملك ثلاث ساعات.
"لكن لحرق الدهون لتوسيع نطاق قدرتك على التحمل ، تحتاج إلى تعليم جسدك استخدام الدهون أولاً في كل جلسة" ، كما يقول ألين ، الذي يجمع بين الصيام والعمل النطاقي في تدريبه للمتسابقين المحترفين.
"لذا ابدأ كل رحلة مبكرًا في حالة الصيام وقم بالدورة لمدة تصل إلى ساعتين في المنطقة 2 و 3 لإجبار الدهون على الاحتراق. ثم في نهاية ساعتين ، ابدأ بتناول بعض الكربوهيدرات والبروتينات ثم أكمل رحلتك بكثافة وجلسات متقطعة ".
- تدريب طويل
نظرًا لأن الدهون عبارة عن وقود بطيء الاحتراق يتطلب الأكسجين لتحويله إلى طاقة قابلة للاستخدام ، فإنه يفسح المجال بشكل طبيعي لتزويد الرحلات الطويلة بالوقود.
فلماذا يستبعد بعض خبراء التمرين على وجه التحديد ركوب السيكل لمسافات طويلة كمساهمة مفيدة في حرق الدهون؟
والسبب ببساطة هو أن الرحلات الطويلة تزيد أيضًا من الشهية بعد ذلك ، حيث تعمل فترات الشدة العالية على قمعها.
تقترح كينيدي: "ربما تكون قد قضيت ساعات طويلة وحرق الدهون - ولكن من المرجح أن تأكل أكثر في نهاية الرحلة".
أحد الخيارات هو استخدام الكربوهيدرات باعتدال ، كما يقترح ألين ، بعد تناول الدهون.
تقول كينيدي: "إذا كنت ستؤخر فقط تناول وجباتك الخفيفة على المقعد ، فيمكنك تشجيع تكيف الدهون الذي يساعد في تحويل مخازن الدهون إلى وقود خزانات".
لكن تحويل الدهون إلى وقود يستغرق وقتًا أطول من الكربوهيدرات ، ويتطلب الكثير من الأكسجين ، بالإضافة إلى أن ركوب السيكل نادرًا ما يكون عبارة عن رحلة طويلة وثابتة.
إنه يتركك في مأزق: إذا قمت بزيادة الكثافة ، فإن مساهمة الدهون في تغذية عضلاتك ستنخفض ، ولكن إذا كنت تريد أن تسير بسرعة كبيرة ، فأنت بحاجة إلى الكربوهيدرات التي تحرق أسرع (الجليكوجين) للحصول على الطاقة.
اطلب الآن من متجر هجين دراجة هوائية رياضية اشبي بسعر 1920 ريال.
- كن مكثفًا
لحسن الحظ ، مع القليل من التخطيط الاستراتيجي ، من الممكن المزج بين "السرعة" و "حرق الدهون".
في حين أن ركوب السيكل الثابت في المناطق منخفضة الكثافة يمكن أن يزيل مستويات الدهون ، فإن البحث يسلط الضوء أيضًا على كيف أن الحصول على المزيج الصحيح من الكثافة والمدة من خلال جلسات التدريب الفاصلة يمكن أن يكون في الواقع أكثر فاعلية في مساعدة راكبي السيكل على تحويل الدهون إلى درجة أربع نجوم.
تقول كينيدي: "الجلسات الفاصلة لها تكلفة سعرات حرارية أكبر من الركوب الثابت - خاصةً عندما يكون التمثيل الغذائي" المشتعل "والجوع المكبوت في الحسبان".
في إحدى التجارب الموثقة جيدًا في جامعة لافال في كيبيك ، كندا ، تم تدريب مجموعة من 17 راكبًا على سيكل داخلية من أربع إلى خمس مرات في الأسبوع لمدة 20 أسبوعًا في تدريبات ثابتة تتراوح مدتها بين 30 إلى 45 دقيقة ، مع كثافة تمرين تتراوح من 60 إلى 85 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
أكملت المجموعة الثانية المكونة من 10 ركاب تمرينات مدتها 30 دقيقة بكثافة مماثلة للمجموعة الأولى - لكن هذه الدفعة الثانية أجرت مزيجًا من 19 فترة قصيرة (10 إلى 15 فاصل زمني من 15 إلى 30 ثانية لكل منها) و 16 طويلة (من أربع إلى خمس فترات زمنية) من 60 إلى 90 ثانية) جلسات خلال دراسة مدتها 15 أسبوعًا فقط.
في حين أن المجموعة الأولى أنفقت ضعف الطاقة أثناء التدريب مقارنة بالمجموعة الثانية - فقد حرقوا المزيد من السعرات الحرارية ، وبعبارة أخرى - سجلت المجموعة الثانية (الذين أدوا عملًا أقل في الإجمالي) فقدانًا أكبر من دهون الجسم بتسع مرات.
- رفع معدل الأيض الخاص بك أثناء الراحة
هناك طريقة أخرى لحرق الدهون بشكل أسرع وهي زيادة معدل الأيض أثناء الراحة - وهو المستوى الذي يحرق فيه جسمك الدهون بشكل طبيعي عند عدم ممارسة الرياضة.
بالنسبة للعديد من لاعبي التحمل ، فإن تحقيق ذلك هو نتيجة الجمع بين التدريب الهوائي وعمل المقاومة وخيارات الطعام الذكية.
ومع ذلك ، لا تحتاج إلى المبالغة في الشعور بالفائدة.
على الجانب الهوائي للأشياء ، فإن الركوب في تلك المناطق العلوية من MHR سيشاهدك تحرق المزيد من الكربوهيدرات أكثر من الدهون ، لكنك ستستمر في الحصول على الكثير من الدهون وسيستمر ارتفاع التمثيل الغذائي لفترة طويلة بعد أن تغادر السرج.
في إحدى الدراسات ، أدى `` تأثير ما بعد الحرق '' - المعروف أيضًا باسم الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين (EPOC) - إلى قيام الدراجين الذين قاموا بالدوران لمدة 45 دقيقة بمستويات عالية الكثافة بحرق 190 سعرة حرارية إضافية في الساعات التي تلي التمرين مقارنة بالأيام. عندما لا يدورون.
الآن يمكنك الحصول على دراجة هوائية هجين من اشبي بسعر 1890 ريال.
- اصنع عضلات تحرق الدهون
إن استبدال دهون الجسم بالعضلات الهزيلة سيبقي الجمر مشتعلًا أيضًا.
يشرح نيك غرانثام ، المدرب الأولمبي ومؤلف كتاب القوة والتكييف المقدس: "يمكن لجلستين فقط من تدريبات المقاومة لمدة 30 دقيقة ضمن برنامج التمارين الهوائية الأسبوعي أن تحسن بشكل ملحوظ من معدل الأيض لديك".
كتلة العضلات أكثر نشاطًا من الناحية الأيضية من الأنسجة الدهنية ، لذا فإن زيادة كتلة العضلات تعني أن المعدل الذي تحرق فيه الطاقة - حتى أثناء الراحة - يرتفع أيضًا.
بالنسبة لراكبي السيكل ، يقترح جرانثام برامج الجسم بالكامل بما في ذلك تمارين المقاومة لإشراك جميع العضلات الحيوية للتعامل مع الطريق وتوليد الطاقة - من الألوية إلى الأساسية وما بعدها.
يقول جرانثام: "تتكون الجلسة المثالية من 10 إلى 12 تمرينًا مصممة لتدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية".
"اهدف إلى مجموعة واحدة إلى مجموعتين من 10 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين ، مع ضبط أوزان كافية بحيث يمكن إكمال التكرارات فقط. سيؤدي هذا إلى نتائج جيدة إذا لم تكن مدرب مقاومة متمرسًا ".
ستؤثر التأثيرات الإجمالية لأساليب التدريب على حرق الدهون على نسبة الدهون في الجسم ، ولكن فقط طالما أنك تراقب ما تتناوله أيضًا.
اقرأ أيضاً: الفرق بين السيكل والسيكل الثابت