بالمقارنة مع الجري أو أي رياضة جماعية غير مائية ، فإن ركوب الدراجات هو بالتأكيد أكثر متعة في موجة الحر.
توفر السرعات المتزايدة وحركة الهواء الناتجة عن الدراجة غطاء تبريد من نوع ما للراكب.
ومع ذلك ، يمكن أن يكون هذا الريح خادعًا ويخفي مدى صعوبة العمل ، ومدى سخونة الجو ومقدار التعرق.
هذا هو السبب في أن البقاء رطبًا على الدراجة بالصيف أمر بالغ الأهمية لأداء الركوب والتمتع به.
فقد ثبت أن التأثيرات الجسدية على راكبي الدراجات تشكل مشكلات.
فيما يتعلق بالأداء ، وجدت دراسة أسترالية أنه عندما يمارس راكبو الدراجات في درجة حرارة 32 درجة مئوية ، فإن إنتاجهم من الطاقة ينخفض بنسبة 6.5 في المائة ، في حين أن الجفاف والتشنج ونقص صوديوم الدم (عندما يكون تركيز الصوديوم في الدم منخفضًا بشكل غير طبيعي) كلها مخاطر عدم كفاية التزود بالطاقة على الدراجة.
يقول آندي بلو ، مؤسس شركة Precision Fuel & Hydration ، التي تساعد الرياضيون في تحديد مقدار الصوديوم المفقود عندما يتعرقون ويطورون إستراتيجيات مخصصة للترطيب والتغذية.
يحتوي العرق على ملح يحتوي على 40 في المائة من الصوديوم و 60 في المائة كلوريد ، لذلك كلما زاد التعرق ، زاد فقدان الصوديوم.
يقول بلو إن فقدان الصوديوم ليس سوى جزء مما يسببه عدم شرب كمية مناسبة من الماء. كمية الصوديوم التي تفقدها في العرق ليست المؤشر الوحيد لما يجب أن تشربه عند ركوب الدراجات. هذا يعتمد على مقدار التعرق وفترة ما.
في هذا الدليل ، ننظر في أفضل السبل للبقاء رطبًا ومليئًا بالطاقة ، ونقدم بعض النصائح العملية للبقاء آمنًا عندما تسطع الشمس بكامل قوتها.
احصل اليوم من متجر هجين على دراجة هوائية هجين من توتيم بسعر 1280 ريال.
- 9 نصائح لركوب الدراجات في الطقس الحار
- أحصل على الترطيب، ولكن لا تفرط في الشرب
نقص صوديوم الدم هو حالة يكون فيها تركيز الصوديوم في الدم منخفضًا بشكل غير طبيعي وخطير ، ويمكن أن يؤدي إلى انهيار الرياضيين أو أسوأ أثناء أحداث رياضات التحمل.
"نقص صوديوم الدم يمكن أن يكون نتيجة لتحول الرياضيين من شرب القليل قليلًا قبل التدريب إلى الإفراط في الشرب بشكل ملحوظ قبل التدريب بالماء العادي أو المشروبات الرياضية الضعيفة ، مما يؤدي إلى عدم كفاية استبدال الصوديوم المفقود عند التعرق ويخفف من تركيز الصوديوم في الجسم ، "يقول بلو.
فكيف نحقق التوازن بين التحميل المسبق والإفراط في الشرب؟
يشرح بلو قائلاً: "تناول كوبًا أو كوبين إضافيين من السوائل كل يوم في اليومين الأخيرين قبل الحدث ، ولكن لا تغمر نفسك بالشرب فوق ما يخبرك جسدك أنه يحتاج إليه".
"لون البول والعطش مؤشرات مفيدة للتخلص من حالة الترطيب. تأكد من أن بولك ليس داكن اللون جدًا أو خفيف الحجم ولا تخطئ في اعتبار كمية كبيرة من البول الصافي أمرًا جيدًا".
"يمكنك زيادة تناول الصوديوم عن طريق إضافة مكملات الإلكتروليت إلى الماء الذي تشربه أو بوضع ملح إضافي على طعامك."
- ابدأ رطبًا
إن المخاطر الصحية للجفاف واضحة ، ولكن هناك أيضًا تأثير واضح على الأداء عندما تكون مصابًا بالجفاف ، حيث يتم إرسال المزيد من الدم إلى بشرتك لإطلاق الحرارة وتقليل الذهاب إلى عضلاتك لتوصيل الأكسجين والمواد المغذية.
والنتيجة هي انخفاض إنتاج الطاقة ، وارتفاع معدلات ضربات القلب والتنفس ، ويعاني دماغك أيضًا من انخفاض في الناقلات العصبية ، مما يؤدي إلى الإرهاق.
يقول بلو: "إن شرب مشروب إلكتروليت قوي لتحسين حالة الترطيب الخاصة بك قبل الركوب والأحداث الطويلة أو الساخنة أو الصعبة حقًا يمكن أن يحسن أداءك بشكل كبير".
"هذا هو (التحميل المسبق).
هناك دليل قوي على أن تناول صوديوم إضافي مع السوائل قبل البدء في التعرق فعال في تعزيز زيادة احتباس السوائل الحاد وتحسين أداء التحمل ، خاصة في الحرارة ".
- منع حروق الشمس
يعد الإشعاع الصادر من الشمس عاملاً آخر يجذب الكثير من الناس. القليل من كريم الشمس لا يمنحك درعًا دائمًا ضد أشعة الشمس.
في معظم الحالات ، يكون لديك حاجز لمدة ساعتين - ستحتاج إلى إعادة الاستخدام إذا كنت تركب الدراجة في الشمس لمدة أطول من ذلك.
- التأقلم مع الحرارة
يعد التأقلم مع الحرارة مفيدًا إذا كان حدثك ساخنًا في مكان ما ، لأنه يعلم جسمك أن يتعرق ، ويمكنك أيضًا القيام بذلك بكثافة أقل في الداخل.
عندما تكون على المدرب التوربيني ، أوقف تشغيل المروحة و / أو أغلق أي نوافذ وستتحسن تدريجيًا.
تعتبر مجموعات التوربو الحراري أيضًا وقتًا مثاليًا لممارسة استراتيجية الترطيب الخاصة بك.
وإذا لم يكن لديك توربو أو تريد الاستمرار في الركوب في الهواء الطلق للاستفادة من جميع الفوائد التي تجلبها ، فيمكنك النظر إلى ارتداء المزيد من طبقات الملابس في جولات التدريب الخاصة بك قبل الحدث الخاص بك.
اطلب الآن من متجر هجين دراجة هوائية هجين ماركة ابلاند بسعر 1870 ريال.
- استحم بماء ساخن
في عام 2020 ، أجرت الدكتورة جيسيكا مي بحثًا حول التأقلم قبل الحدث. وجدت النتائج أنه إذا أخذت حمامًا ساخنًا بعد ممارسة الرياضة في ظروف باردة ، مع زيادة مدة الاستحمام من 10 إلى 20 إلى 40 دقيقة (في الحمام) على مدار ستة أيام ، فإنك تحصل على انخفاض عميق في درجة الحرارة الأساسية أثناء الراحة بحوالي الثلث من درجة ، والتي أكثر من أفضل ممارسة التأقلم مع الحرارة.
- اختيار السوائل والمواد شبه الصلبة للطاقة
يمكن أن يؤدي الطقس الحار أيضًا إلى اضطراب عملية الهضم عن طريق تقليل تدفق الدم إلى الجهاز الهضمي. يقول ويل جيرلينغ ، خبير التغذية في إي أف برو لركوب الدراجات: "يمكن للجفاف أن يضعف قدرتنا على نقل العناصر الغذائية عبر بطانة الأمعاء"
تقول جيرلنغ: "ستخفض الحرارة من شهيتك ، لذا اختر السوائل والمواد شبه الصلبة ، مثل المواد الهلامية للطاقة".
- ملابس باردة
ما ترتديه في الصيف أمر حاسم مثل اختيارات العدة للركوب في البرد. يجب أن تحتوي خوذتك على الكثير من فتحات التبريد كما أنك بحاجة إلى زوج من أفضل النظارات الشمسية لركوب الدراجات لتصفية الأشعة فوق البنفسجية الضارة.
ابحث عن قميص ركوب الدراجات بألواح شبكية للمساعدة في التهوية (لكن احترس من حروق الشمس). الملابس ذات الألوان الفاتحة أفضل في عكس الحرارة ، لكن بعض قمصان الجيرسيه الداكنة تتميز بنسيج يسمى كولد بلاك الذي يساعد على عكس الشمس لمنع تراكم الحرارة.
يوضح Yanto Barker ، مؤسس Le Col clothing ، "يُحدث اللون فرقًا أقل مما تعتقد ، خاصة أثناء التنقل".
يضيف المتسابق المحترف السابق: "ستساعد طبقة الأساس الصيفية على التخلص من العرق وتعميم تدفق الهواء بشكل متساوٍ لتجنب تجمع العرق".
- انتبه للشرائط
تمتص الشرائط السوداء من مدرج الطريق حرارة الشمس بسهولة وبحلول الوقت الذي تبدأ فيه المرحلة اليومية ، يمكن أن يصل سطح الطريق بسهولة إلى 50-80 درجة مئوية.
في المقابل ، يتم تسخين الهواء الموجود في الأعلى مباشرة مثل الغلاية ، لذلك عندما تكون درجة الحرارة في الظل من 32 إلى 40 درجة مئوية ، يمكن أن يعادل ذلك 50 درجة مئوية أو أكثر لراكب الدراجة.
في بعض الأحيان ، تصل الطرق في Tour de France إلى درجات حرارة قصوى لدرجة أن المدرج يمكن أن يصبح لزجًا ، مما يؤدي إلى اصطياد الدراجين المطمئنين أثناء نزولهم بسرعة 80 كم في الساعة.
في عام 2003 ، كان Joseba Beloki عضو ONCE في المركز الثاني بشكل عام ومنخفض من Col de la Rochette. لم يكن الاستطلاع الأكثر جدية للدورة قد اكتشف رقعة من المدرج الذي خففته شمس الظهيرة ، مما أدى إلى انزلاق بيلوكي وكسر عظم الفخذ والكوع والمعصم.
وقد لاحظ المنظمون ، ومنذ عام 2003 ، نشر صهاريج المياه الآن قبل موعد عبور بيلوتون ، لرش أجزاء الطريق المعرضة للذوبان.
يمكنك الآن الحصول على دراجة رياضية هجين من متجر هجين بسعر 1920 ريال.
- احسب معدل التعرق
يمكن أن يكون تقدير معدل التعرق مفيدًا عند تحديد مقدار ونوع السوائل (الماء أو الإلكتروليتات) التي تحتاج إلى شربها في التدريب وفي السباقات. كل ما تحتاجه لإنشاء تقدير هو مجموعة دقيقة من موازين ومنشفة تجفيف.
قبل أن تبدأ التمرين ، اذهب إلى المرحاض ، ثم زن نفسك (من الأفضل أن تكون عاريًا). تذكر ، إذا كنت تخطط للشرب ، فاحمل زجاجات المياه الخاصة بك وقم بتضمينها في وزنك "قبل".
عادة ، يحاول الأشخاص محاكاة "سرعة السباق" ، حتى يتمكنوا من حساب مقدار السوائل التي يحتاجونها للسباقات. تأكد من تسجيل درجة الحرارة والرطوبة وكثافة التمرين ، حتى تتمكن من مراقبة كيفية تغير معدل التعرق في الظروف المختلفة. من السهل التحكم في الجلسات الداخلية ، لذلك نوصي بإجراء هذا النوع من الاختبار على التوربو أو على جهاز المشي.
بعد التمرين ، جفف نفسك بالمنشفة قدر المستطاع ، ثم وزن نفسك (مرة أخرى ، من الناحية المثالية عاريًا لأن ملابسك يمكن أن تحتفظ بالكثير من العرق).
هذا هو وزنك "بعد". تذكر أن تحسب زجاجات المياه الخاصة بك كم شربت ، حتى لو كانت فارغة.
لتقدير معدل التعرق لديك ، ما عليك سوى طرح "بعد" الوزن من الوزن "قبل".
على سبيل المثال: بعد تمرين مدته ساعة واحدة ، إذا كان الوزن "قبل" 71 كجم وكان الوزن "بعد" 70 كجم ، فهذا يعادل خسارة 1 كجم.
1 كجم يساوي 1 لتر ، لذلك في هذا التمرين ، سيكون معدل التعرق 1 لترًا في الساعة.
سيعطيك هذا دليلاً لمقدار السوائل التي يجب أن تهدف إلى استبدالها أثناء التمرين.
إن تعويض 100 في المائة من فقد السوائل ليس ضروريًا ، ويمكن أن يكون ضارًا في الواقع بالأداء ، ولكن نقص الترطيب يمكن أن يكون ضارًا بنفس القدر ، لذلك من المهم تحقيق التوازن الصحيح.
كيف تتجنب الهبوط أثناء ركوب الدراجةاقرأ أيضاً: