تخطى الى المحتوى
الهبوط هو اسم مضحك لشعور فظيع ، عندما لا يتبقى شيء فجأة في الخزان ، تتحول الأرجل إلى هلام ، ويصبح الوصول إلى النهاية أو مجرد العودة إلى المنزل جهدًا كبيرًا للإرادة.
في السباق أو الرياضة ، تعني Bonking بالتأكيد انتهاء اللعبة. آمالك في القيادة بمكان جيد أو القيادة في رحلة مسلية ينتهي فجأة. أثناء التجول أو ركوب الدراجات في منطقة غير مألوفة ، قد يكون الفقد المفاجئ للطاقة أمرًا خطيرًا.
علاوة على ذلك ، سوف يمنعك الهبوط في جلسات التدريب الشاقة من إكمال مجموعات الفترات. سوف تتخلى عن تأثير التدريب المقصود ، مثل رفع VO2 كحد أقصى.
على عكس المتوقع ، يمكن أن يؤدي إطفاء احتياطيات الطاقة الخاصة بك على الدراجة إلى زيادة الوزن. من المرجح أن تفرط في تناول الطعام في الساعات التي تلي الركوب بدلاً من التحكم في تناول الوجبات الخفيفة.
- ما هو الهبوط؟
التفسير البسيط لحدوثها هو أن التمرين طويل التحمل يستنفد مخزون الجسم من الجليكوجين ، والذي ينتج الطاقة اللازمة للحفاظ على الأداء.
عندما ينضب الجليكوجين تمامًا ، لا يكون لدى الجسم المزيد من الوقود وبدلاً من ذلك يحرق الدهون ، مما يؤدي إلى زيادة التعب وانهيار الأداء.
هذه هي النسخة البسيطة على أي حال ، لكن الأبحاث تظهر أنها قد تكون أكثر تعقيدًا مما يوحي به هذا الوصف الغذائي ، حيث تلعب العوامل الوراثية والعقلية والتدريب دورًا في ذلك.
لذلك في هذه المقالة عن الهبوط نبدأ بالأساسيات: الأسباب الغذائية وكيف يمكنك حماية نفسك منها ؛ ثم ننتقل إلى الجوانب الأكثر تعقيدًا والمتنازع عليها.
يمكنك الآن الحصول من متجر هجين على دراجة رياضية هجين بسعر 1920 ريال.
- كيف تمنع نفسك من نفاد الطاقة
أفضل حماية لراكب الدراجة ضد الهبوط هي التأكد من أن الجليكوجين مُضاف بالكامل قبل البدء وأنه يتم تجديده طوال الرحلة.
يتم تحقيق الأول بشكل عام من خلال تناول الكربوهيدرات - وهذا يضمن أن جميع الوجبات في 48 ساعة قبل حدث كبير أو رحلة تدريب تحتوي على مستوى كافٍ من الكربوهيدرات.
لكن هذا بالتأكيد لا ينبغي أن يكون مبالغاً فيه. غالبًا ما يستخدم العديد من الرياضيين الهواة عذر تناول الكربوهيدرات للتخلص من المعكرونة والبطاطس والأرز ، معتقدين أنها ستحميهم من الهبوط. لسوء الحظ ، الأمر ليس بهذه البساطة.
تقول الدكتورة كارين ريد ، التي تدير موقع التغذية الرياضية Performance Foods: "تحتاج كل يوم إلى حوالي 7-10 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم للحفاظ على الجليكوجين في أعلى مستوياته". "زيادة الوزن على الكربوهيدرات سيؤدي إلى زيادة الوزن."
من الواضح أن المعكرونة والأرز والبطاطس ليست مناسبة للوجبات الخفيفة على الدراجة ، لذلك يستخدم راكبو الدراجات عمومًا المشروبات الرياضية والمواد الهلامية وألواح الطاقة والوجبات الخفيفة المحمولة الأخرى لتجديد مخازن الجليكوجين أثناء الركوب.
ومع ذلك ، فإن معرفة كيفية صنع قضبان الطاقة الخاصة بك يوفر المال. ولا حرج في التغذية الرياضية محلية الصنع ، مثل الموز.
يعد شرب مشروب طاقة جيد من الكربوهيدرات أمرًا ضروريًا ، لأنه يساعد أيضًا في معالجة الجفاف بالإضافة إلى تعبئة بعض السعرات الحرارية.
في الأساس ، إنه عمل موازنة بين تجديد الجليكوجين والإماهة ، لأن الاثنين يقابلان بعضهما البعض.
فكلما ارتفعت مستويات الكربوهيدرات في المشروب ، زاد اضطراب الجفاف وصعوبة الهضم.
لهذا السبب ، يختار العديد من الدراجين مشروبًا متساوي التوتر يحتوي على حوالي 6 إلى 7 في المائة من الكربوهيدرات ، مما يوازن بين الحاجة إلى تجديد الجليكوجين مع الماء.
- كيفية الحفاظ على مخازن الجليكوجين
هناك بعض الأدلة على أن خلط بعض الأشياء في مشروبك الرياضي قد يؤخر استنفاد الجليكوجين أكثر. على الرغم من أنه لا يزال مثيرًا للجدل بسبب حقيقة أنه مدر للبول وقد يعمل ضد معالجة الجفاف ، فإن الكافيين يُدرج الآن على نطاق واسع في المشروبات الرياضية.
هذا لأن الدراسات أظهرت أن تناول الكافيين قبل التمرين وأثناءه يؤدي إلى زيادة الأداء ، خاصة في المجموعات التي تزيد عن ساعتين.
في حين أن الآلية الدقيقة لا تزال غير واضحة ، فإن إحدى النظريات هي أن الكافيين يزيد من إطلاق الأحماض الدهنية الحرة في الدم في وقت مبكر من التمرين.
هذا يزيد من أكسدة الدهون في العضلات ويقلل من أكسدة الكربوهيدرات ، مما يحافظ على الجليكوجين في العضلات.
يقول البروفيسور أسكر جوكيندروب من جامعة برمنجهام ، التي وجدت دراستها أن الكافيين يمكن أن يعزز معدل امتصاص الكربوهيدرات بنسبة تصل إلى 26 في المائة:
"لا تحتاج إلى الكثير من الكافيين للحصول على أقصى تأثير". "اثنان أو ثلاثة ملليغرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم هو أمر جيد."
فيما يتعلق بالقهوة وركوب الدراجات ، يحتوي إسبريسو مزدوج أو أمريكانو ، أبيض مسطح أو كابتشينو مصنوع من جرعة مزدوجة على 150 مجم إلى 180 مجم من الكافيين. يقع هذا المشروب في نطاق 2 مجم إلى 3 مجم من الكافيين لكل كيلو لراكب 75 كجم إلى 90 كجم.
احصل اليوم من متجر هجين على دراجة هوائية هجين بسعر 1920 ريال.
- هل يمكن للبروتين أن يقي من الهبوط؟
مجال آخر مثير للجدل هو البروتين. لطالما استخدم هذا كطعام للشفاء لإصلاح تلف العضلات ، لكن الآن يعتقد بعض العلماء أن البروتين قد يعمل أثناء التمرين أيضًا ، كحماية إضافية ضد الهبوط.
يشير مؤيدو البروتين إلى أنه خلال التمرين المطول يمكن أن يساهم بنسبة 5 إلى 10 في المائة من إجمالي متطلبات الطاقة.
يقولون أيضًا أنه على الرغم من أن الكربوهيدرات لا تزال هي المصدر الرئيسي للطاقة ، فإن تناول مشروب بنسبة كربوهيدرات / بروتين تبلغ حوالي 4: 1 يعني أنك تزود مخزونك بالبروتين أيضًا.
وجدت ثلاث دراسات أن هذا هو الحال ، لكن اثنتين وجدت أن البروتين ليس له تأثير إضافي.
ننصحك بالحصول على دراجة هوائية رياضية اشبي بسعر 1920 ريال.
- في كثير من الأحيان
خطأ شائع آخر هو افتراض أنك لست بحاجة إلى البدء في زيادة مستويات الجليكوجين حتى وقت طويل من الركوب.
دحض باحثون من جامعة ماستريخت ذلك من خلال فحص 10 ذكور في رحلة بالدراجة لمدة ثلاث ساعات.
وجدوا أن المشروبات الرياضية قللت من نسبة الجليكوجين المستخدمة للحفاظ على وتيرة معينة خلال التمرين ، وليس فقط في النهاية عندما يهدد الهبوط بالوهن. لذلك من المهم أن تحتسيها مبكرًا.
أخيرًا ، من الضروري أن تعرف بالضبط مقدار الكربوهيدرات التي يجب أن تستهلكها أثناء الركوب لزيادة فرصك في تجنب التشبع.
على نحو مفيد ، وجدت دراسة منفصلة أجراها معهد جاتوريد للعلوم الرياضية أن الكمية المثلى كانت بين 30 و 60 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة.
ربما يكون أقرب إلى الأخير بالنسبة لمعظم الناس ، والذي ، بشكل مفاجئ ، يكاد يكون لترًا من مشروب متساوي التوتر في الساعة.
من فوائد التدريب باستخدام مقياس الطاقة أن كمبيوتر الدراجة الخاص بك يمكنه تحويل نفقات الطاقة الخاصة بك بالواط إلى سعرات حرارية أثناء الركوب
سيكون ما يقرب من ثلث إجمالي السعرات الحرارية التي يتم حرقها في الساعة عبارة عن كربوهيدرات ، لذا فأنت تعرف مقدار ما تأكله لتعويض ذلك.
اقرأ أيضاً: 12 تمرين للحصول على أرجل أقوى لركوب الدراجات