الإجابة اللطيفة على السؤال "كم ساعة يجب أن أركب دراجتي؟" هو ، بالطبع ، "أكبر عدد ممكن".
لكن هذا ليس صحيحًا حقًا.
لا تؤدي ساعات أكثر على السيكل تلقائيًا إلى تحسين اللياقة البدنية ، أو فقدان الوزن بشكل أكبر ، أو تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، أو تقليل مخاطر الأمراض المزمنة ، أو تحسين الصحة العقلية ، أو أي من الفوائد المحتملة الأخرى لركوب السيكل.
يمكن أن يكون "ركوب المزيد" وصفة لكارثة إذا كان النشاط لا يمكن دعمه من خلال لياقتك الأساسية أو عادات أسلوب حياتك.
لا يوجد عدد مثالي من الساعات هو الأفضل لجميع راكبي السيكل ، ولكن إليك بعض الطرق الجيدة للعثور على العدد المناسب لساعات التدريب الأسبوعية لك.
لبدء هذه المحادثة بورقة فارغة ، دعنا نفكر في موقف لا توجد فيه قيود على الوقت المتاح لك لركوب السيكل.
من الواضح أن هذا سيناريو سخيف لأن لديك مسؤوليات أخرى في الحياة ، لكنني ما زلت أبدأ من هناك لأنه سيساعدك على رؤية أنه بعد نقطة معينة ، لن يجعلك وقت التدريب غير المحدود أسرع أو أقوى على أي حال.
- ماذا تحاول تحقيقه؟
يعتمد أفضل عدد من ساعات التدريب الأسبوعية على أهدافك.
احصل من متجر هجين على دراجة هوائية رياضية هجين اشبي بسعر 998 ريال
- الصحة واللياقة القلبية الوعائية
من أجل لياقة القلب والأوعية الدموية العامة ، فإن توصيات التمرين الصادرة عن منظمة الصحة العالمية معقولة جدًا: 150-300 دقيقة أسبوعيًا من التمارين المعتدلة الشدة أو 75-150 دقيقة أسبوعيًا إذا قمت بدمج جهود أعلى كثافة.
لذلك ، نظرًا لأن ركوب السيكل عادة ما يكون نشاطًا مختلط الكثافة ، فإن 3-5 ساعات أسبوعيًا هي نقطة انطلاق جيدة لراكبي السيكل الترفيهي الذين يتطلعون إلى تحقيق الفوائد الأساسية للقلب والأوعية الدموية والتمارين الأيضية للتمارين الهوائية.
- تحسين الأداء
بمجرد أن تقرر استخدام ركوب السيكل لتحسين الأداء الرياضي ، وخاصة قدرتك على ركوب السيكل لفترة أطول وبسرعات أعلى ، ستحتاج إلى زيادة عدد الساعات الأسبوعية التي تقضيها على السيكل ، وستحتاج إلى البدء في تنظيم رحلاتك لمعالجة المتطلبات الفسيولوجية المطلوبة لتحقيق هدفك.
مع بنية التدريب المناسبة ، تكون 6-10 ساعات من ركوب السيكل في الأسبوع كافية للتحضير للغالبية العظمى من أحداث ركوب السيكل للهواة.
يتضمن ذلك أحداثًا قصيرة وعالية الكثافة مثل المعايير ، و cyclocross ، و MTB قصيرة المسار ، وركوب المجموعة الأسبوعي في بطولة العالم ليالي الثلاثاء.
ويشمل أيضًا أحداثًا مدتها من 2 إلى 3 ساعات مثل معظم سباقات الطرق للهواة ، وسباقات MTB عبر البلاد ، وغران فوندو متوسطة الطول.
ونعم ، 6-10 ساعات أسبوعيًا كافية للتدريب على أحداث أطول مثل القرون ، وغران فوندو الطويلة ، وأحداث الحصى لمسافة 100-150 ميلًا ، وسباقات ماراثون MTB.
يمكنك الآن الحصول على دراجة هوائية رياضية هجين اشبي بسعر 998 ريال فقط من متجر هجين.
- الفوز بالمسابقات
يصبح التدريب لأكثر من 10 ساعات في الأسبوع مفيدًا عندما تكون أهدافك في نهاية مدببة من لعبة peloton التنافسية.
هل يمكنك الفوز بمعيار أو سباق حدود المدينة لمدة 6 ساعات في الأسبوع؟
قطعاً. هذه هي الفرضية الكاملة لكتب وبرامج راكبي السيكل المقيدة بالوقت ، وهي تعمل بشكل جيد للغاية.
إذا كنت تريد الفوز في بطولات الماسترز الوطنية ، فأنت تبحث أكثر عن 10 ساعات كحد أدنى.
نفس الشيء مع إنهاء Leadville 100 MTB لمدة أقل من 9 ساعات أو الانتهاء بالقرب من قمة فئتك العمرية في حدث حصى بطول 150 إلى 200 ميل.
- من الذي يحتاج إلى ركوب 10 ساعات أو أكثر في الأسبوع؟
إذا كنا نتحدث عن "الحاجة" بدلاً من "الرغبة" ، فلا يوجد الكثير من راكبي السيكل الهواة الذين "يحتاجون" إلى ركوب أكثر من 10 ساعات في الأسبوع ، على الأقل ليس في معظم أسابيع السنة.
حتى بالنسبة للمنافسين الهواة رفيعي المستوى والرياضيين الذين يستعدون لركوب السيكل لمسافات طويلة ، سيكون هناك عدد محدود فقط من الأسابيع خلال العام عندما تحتاج إلى ركوب أكثر من 10 ساعات.
ننصحك بالحصول على دراجة كلاسيك رياضية هجين من توتيم بسعر 998 ريال.
- الحد الأدنى من المفهوم
يشير المدربون أحيانًا إلى هذا المفهوم على أنه مفهوم "الحد الأدنى" ، أو الحد الأدنى من الوقت الذي تحتاج إلى تكريسه لركوب السيكل خلال فترة تدريبك الأعلى شدة.
بعبارة أخرى ، يجب أن يكون الرياضي قادرًا على الالتزام بحد أدنى X ساعة في الأسبوع لعدد Y من الأسابيع خلال فترة تدريب محددة قبل الحدث الهدف.
عند تطبيق هذا المفهوم ، دعنا نقول في إنهاء Leadville 100 MTB لمدة 9 ساعات ، وقد يحتاج راكب السيكل الذي يمكنه تدريب 8-9 ساعات في الأسبوع على مدار العام إلى ركوب 11-13 ساعة في الأسبوع لمدة 4 إلى 6 ساعات.
فترة أسبوع حوالي 2-3 أشهر من الحدث (ملاحظة ، هذا مجرد مثال محتمل).
اقرأ أيضاً: السيكل الرياضي وأهم ما عليك معرفته عنها