تعتبر الأرجل القوية ضرورية لركوب الدراجات سواء كنت راكباً أو متسابقًا يوميًا.

إنها تساعد في بذل جهود قصيرة وكبيرة بالإضافة إلى ركوب أطول وثابت.

ستكون الأرجل القوية أكثر مقاومة لزيادة الكثافة والحجم. جنبًا إلى جنب مع الامتدادات لتحسين المرونة وأداء ركوب الدراجات ، فإنها ستقلل من احتمالية الإصابة.

في حين أن ركوب المزيد يمكن أن يقوي ساقيك ، فإن مدربي ركوب الدراجات يدعون إلى ممارسة تمارين تقوية إضافية يمكنك القيام بها خارج الدراجة.

سترى راكبي دراجات محترفين يرفعون الأثقال في الصالات الرياضية ، لكن تدريب القوة لراكبي الدراجات غالبًا ما يتضمن تمارين وزن الجسم التي يمكنك القيام بها في المنزل.

جرب هذه التمارين لبناء القوة في ساقيك لجعل ركوب الدراجات أسرع وأسهل.

  • كيفية الحصول على أرجل أقوى لركوب الدراجات
     
  1. السكواد

ممارسة السكواد مفيدة لراكبي الدراجات لأنها تساعد في الحفاظ على أوتار الركبة متوازنة من خلال العمل عليها بطريقة مختلفة عن حركة الدواسة.

بصفتك راكب دراجة ، يجب أن تهدف إلى وضع قرفصاء منخفضًا نسبيًا ، بحيث تكون فخذيك متوازيتين تقريبًا مع الأرض - وهي زاوية ستستخدم ساقيك لها من خلال الدواسة.

لأداء تمرين السكواد القياسي ، ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين قدميك بمقدار يزيد قليلاً عن عرض الكتفين.

تنفس ببطء أثناء إنقاص وزنك للخلف وللأسفل كما لو كنت على وشك الجلوس.

تأكد من أن ظهرك يبقى مستقيماً ، وأخرج وزر ساقيك. تأكد من أن ركبتيك تظلان في خط مستقيم مع قدميك ، وليس بزاوية للداخل أو للخارج.

كرر 10-20 مرة أو لمدة 30-60 ثانية لكل رجل. قم بعمل 2-3 مجموعات مع ترك 20 ثانية بين كل مجموعة.

انتقل إلى وضع السكواد ذات الساق الواحدة عن طريق الوقوف بساق واحدة على كتلة أو خطوة مع تدلي الساق الأخرى أسفل الحافة.

قم بقبض عضلات المؤخرة عند ثني ساق العمل - قد تحتاج إلى التمسك بشيء للمساعدة في التوازن.

ننصحك بالحصول على دراجة هوائية رياضية هجين من متجر هجين بسعر 1890 ريال.

 

 

  1. السكواد البلغارية

تؤدي السكواد البلغارية إلى تحفيز عضلات المؤخرة والرباعية وأوتار الركبة ، وهو أمر رائع لقوة الجزء السفلي من الجسم والمرونة.

ستحتاج إلى درج أو مقعد أو طاولة بشكل مثالي بين 15 و 30 سم من الأرض لأداء تمرين السكواد البلغارية.

مع وجود الكائن خلفك ، خذ خطوة كبيرة للأمام. ثم حرك ساق واحدة للخلف وضع قدمك على المنصة التي تختارها.

اثنِ رجلك الأمامية حتى تقترب ركبتك الخلفية من الأرض. تأكد من أن كعبك الأمامي لا يرفع وكتفيك لا ينخفضان.

افرد رجلك الأمامية لترفع نفسك وكرر ذلك من 10 إلى 20 مرة أو لمدة 30-60 ثانية لكل ساق.

كرر 2-3 مجموعات واستريحي لمدة 15 ثانية بين كل مجموعة.

 

  1. يوجا السكواد

مثل السكواد البسيطة ، تنشط اليوجا السكواد عضلات المؤخرة وأوتار الركبة، لكنك تنخفض كثيرًا وتقل خطر إصابة الركبة.

من وضعية الوقوف ، اثن ركبتيك ووركيك بقدر ما تستطيع دون رفع كعبيك عن الأرض.

أثناء الانحناء، حاول إبقاء قدميك في مواجهة الأمام بشكل مستقيم. لا بأس بجعلهم بزاوية للخارج إذا كان ذلك يساعدك على الانخفاض بدرجة كافية.

عندما تكون منخفضًا قدر الإمكان ، قم بمد أطراف أصابعك على طول الأرض أمامك. ثم اغمس رأسك وادفع وركيك لأعلى قدر الإمكان مع استمرار ملامسة أصابعك للأرض.

الآن تراجع مرة أخرى في السكواد وارفع رأسك. اسحب يديك لأعلى وقف منتصبا.

قم بأداء 2-3 مجموعات من 10-20 ممثلين.

 

  1. سكواد القفز

قفزات السكواد هي تمرين plyometric يمكن أن يساعد راكبي الدراجات على تحسين التسارع.

من وضع السكواد ، اقفز عالياً قدر المستطاع ، بأقصى ما تستطيع ، ولكن أبق يديك بالقرب من وركيك قدر الإمكان حتى لا تخلق زخمًا اصطناعيًا.

كرر هذا 15 مرة في مجموعات من أربعة ، افعلها بسرعة وبقوة لبناء القوة.

 

  1. deadlifts الرومانية

استهداف عضلات ركوب الدراجات المهملة مثل الوركين والألوية وأوتار الركبة ، كما تعمل الـ DeadLifts الرومانية على تحسين الاستقرار الأساسي.

قف مع انحناء صغير في ركبتيك وكتفيك ينخفضان وينخفضان. انحن للأمام عند الورك واضغط على أردافك للخلف.

مرر يديك إلى أسفل ساقيك حتى تضطر ركبتيك إلى الانثناء. قم بالقيادة إلى الوضع العمودي ، في البداية من خلال الكعبين ثم الأرداف والوركين - للقيام بذلك ، فإنه يساعد على الدفع للأمام.

كرر 8-12 مرة لثلاث مجموعات. أضف الأوزان أو المقاومة كلما تحسنت.

يمكنك الحصول على دراجة هوائية نسائية من اشبي بسعر 1890 ريال.

 

 

  1. الـ Lunging

تُشرك Lunging عضلات الفخذين الرباعية ، وأوتار الركبة ، وعضلات المؤخرة ، لذا فهي تمرين ممتاز شامل لتحسين قوة الساق. تساعد الـ Lunging أيضًا في تسوية أي اختلالات طفيفة في قوة الفخذ.

ابدأ بالوقوف مع ساق واحدة أمام الأخرى قليلاً ، ثم تقدم للأمام برجلك اليمنى بحيث يكون الانحناء عند الركبة 90 درجة.

حافظ على الوزن تجاه كعبك ثم أعد جسمك إلى وضع الوقوف ، دافعًا عن الرجل الأمامية ، قبل التكرار على الساق الأخرى.

كرر ذلك من 10 إلى 12 مرة على كل ساق ، واسترح لمدة 20 ثانية وقم بعمل مجموعة أخرى أو اثنتين.

 

  1. الـ Reverse Lunging

قد يكون هذا الاختلاف في الاندفاع الأمامي أفضل من الأصلي - فالحركة مرة أخرى للوقوف تكرر الدفع لأعلى في ضربة الدواسة على الدراجة.

ابدأ بخطوة طويلة للخلف من الوقوف ثم ثني رجلك الأمامية إلى 90 درجة. لا تدع ركبتك ترفع قدمك.

اخفض رجلك الخلفية حتى تصبح قصبتك متعامدة مع الأرض وتكاد تلامسها.

الآن قم بقيادة ساقك الخلفية للأمام وللأمام إلى وضع الوقوف.

قم بثلاث مجموعات من 8-12 عدة لكل ساق.

 

  1. الـ Jumping Lunges

يُنصح بالتقدم إلى القفز بالاندفاع بمجرد إتقان أسلوب الاندفاع ، نظرًا لخطر الإصابة المصاحب لهذه الحركة المتفجرة.

ابدأ بالوقوف ثم اقفز في اندفاع للأمام. اربطها عن الأرض مباشرة ، وقم بتبديل رجليك في الهواء.

اثن ركبتيك لتوفير توسيد عند الهبوط. تأكد من بقاء قدميك وركبتيك في مواجهة الأمام.

 

  1. الدواسة بقدم واحدة

ابدأ بالدواسة ثم افرد قدمك اليسرى ، وأبقها خالية من الدوران. دواسة لمدة دقيقتين قبل تبديل الساقين وكرر لمدة ثلاث مجموعات.

بادئ ذي بدء ، من المحتمل أن تجد حركاتك متشنجة بعض الشيء بسبب ضعف عضلات الفخذ ، ولكن كلما قمت بهذا التمرين ، ستصبح عضلات الفخذ أقوى وستجد نفسك قريبًا تشد عضلاتك إلى أعلى.

يعد الحفاظ على ثباتك أثناء استخدام قدم واحدة على دراجة متحركة أمرًا صعبًا - فمن الأكثر أمانًا إجراء هذا التمرين مع أحد أفضل المدربين الأذكياء.

 

  1. الـ Calf Raises

يتم ثني أفخاذك وفردها باستمرار أثناء ركوب الدراجات ، لذا فإن القيام برفع ربلة الساق في أيام الراحة يحاكي الحركة التي تقوم بها هذه العضلة على الدراجة ، مما يزيد من قوتها.

قف على سطح مستوٍ مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وارفع نفسك على أصابع قدميك بحركة بطيئة وسهلة ، ثم أنزل نفسك للأسفل ببطء بالتساوي. كرر 20 مرة وقم بذلك لمدة ثلاث مجموعات.

إذا كنت تشعر بالحماس ، يمكنك زيادة شدة هذا التمرين عن طريق الجمع بينه وبين السكواد ، والتي ستعمل على كل من فخذيك ورباعاتك في وقت واحد.

اطلب اليوم من متجر هجين دراجة هوائية ابلاند هجين بسعر 1870 ريال.

 

 

  1. جسر الألوية

يعمل جسر الألوية على جميع عضلات الألوية الثلاثة - الوسط ، والحد الأقصى والصغير - وأسفل الظهر ، مع إشراك قلبك.

استلقِ على ظهرك ، ضع قدميك على الأرض بالقرب من مؤخرتك ، بحيث تكون المسافة بينهما عرضًا للورك.

قم بإمالة وركيك وادفع من خلال كعبيك حتى محاذاة الركبتين والوركين والكتفين.

امسك الجسر لبضع ثوانٍ قبل أن تنزل تدريجيًا إلى أعلى بقليل من الأرض.

قم بعمل ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين.

 

  1. جسر الألوية أحادي الساق

يستخدم جسر الألوية أحادي الساق نفس عضلات الألوية مثل البديل ذو الأرجل ولكنه يتطلب المزيد من أوتار الركبة والظهر.

ابدأ من نفس موضع جسر الألوية. ارفع ساق واحدة إلى الوضع الأفقي واجعلها مستقيمة.

ارفع حوضك عن طريق الضغط على كعب قدمك الأرضية.

امسك لفترة وجيزة في الأعلى وانخفض برفق. جسور الألوية أحادية الساق شاقة ، لذا استهدف مجموعتين من 10 ممثلين.

 

اقرأ أيضاً: ركوب الدراجات أثناء الحمل نصائح وإرشادات