Skip to content
إذا أصيبت ركبتيك من ركوب الدراجات ، فلا داعي للاستمرار في المعاناة.
نحن هنا لمساعدتك في تحديد مصدر الانزعاج ، وما الذي يسببه وكيفية إيقافه.
في هذه المقالة ، نلقي نظرة على مناطق الركبة التي قد تشعر فيها بالألم عند ركوب الدراجة ، والظروف الخاصة التي يمكن أن تؤدي إلى آلام الركبة عند ركوب الدراجات.
في وقت لاحق ، سنلقي نظرة فاحصة على الأعمال الداخلية للركبة ، وكيف يمكن أن تؤدي إصابات فرط ركوب الدراجات إلى مشاكل تنبع من ثلاث فئات واسعة.
سيكون لكل منهم عوامل مساهمة من مجالات المشاكل الثلاثة هذه: التغييرات في كثافة التدريب (ركوب الدراجات - محدد) ؛ التغييرات في المعدات (الدراجة الخاصة ، ج) ؛ وتعقيبنا التشريحي والميكانيكي الحيوي الجوهري (محدد الدراج).
المفتاح هو تحديد أيها أكثر ملاءمة لك وإجراء تغيير.
تابع القراءة لزيادة معرفتك بالركبة والقضاء على آلام الوخز.
- تذكر القاعدة الذهبية لألم الركبة أثناء ركوب الدراجات
بينما يمكننا أن نقدم لك بعض الاستراتيجيات الأساسية للخروج من المتاعب عندما تعاني من آلام الركبة ، فإن القول المأثور القديم صحيح: ابتعد عن المشاكل في المقام الأول.
يمكن تجنب العديد من مشاكل الركبة من خلال عدم إجراء زيادات مفاجئة في نظام التدريب أو تغييرات جذرية في إعداد الدراجة
اعتني بساقيك وسيهتمان بك: قم بتمديد كل مجموعات العضلات الكبيرة بعد كل جولة وعلاجها بالتدليك
لا تهمل قوة العضلات الأساسية - يمكن لعضلات القلب الأصغر أن تخفف عضلات الأطراف الأكبر حجمًا من الأحمال الكبيرة بشكل مدهش
يقتصر نطاق هذه المقالة على بعض الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام الأكثر شيوعًا ، لذلك إذا تعرضت لإصابة حادة أو تعرضت لألم مفاجئ ، أو إذا لم تتحسن الأعراض مع هذه النصيحة العامة جدًا ، فيرجى طلب المساعدة الطبية المؤهلة المناسبة .
ننصحك بالحصول على دراجة هوائية هجين بسعر 1920 ريال من متجر هجين.
- المناطق الأربعة الرئيسية لآلام الركبة لراكبي الدراجات
هناك أربع مناطق لألم الركبة: الأمامي ، الخلفي ، الإنسي / الجانبي ومتلازمة الفرقة الحرقفية. دعونا نلقي نظرة على كل من هؤلاء بدورهم.
المنطقة 1: آلام الركبة الأمامية
يعد الألم في مقدمة الركبة - فوق غطاء الركبة (الرضفة) وحولها - أكثر الأعراض شيوعًا لإصابات الإفراط في ركوب الدراجات ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى تشريح هذه المنطقة.
ترتبط عضلات الفخذ الرباعية الكبيرة بعظم الساق عبر الرضفة ، لذلك تنتقل قوى الدواسة عبر مفصل الرضفة الفخذي كلما ثني ركبنا ، مما يؤدي إلى سحقها مرة أخرى ضد عظم الفخذ.
على الرغم من أنه أكثر شيوعًا في الرياضات القوية ، إلا أن الجزء من الوتر الذي يربط الرضفة بالبروز العظمي أسفل الرضفة يمكن أن يتأثر (التهاب الأوتار الرضفي).
إذا كانت هذه المنطقة مؤلمة بشكل مستمر ، فمن الجدير بالتأكيد طلب المساعدة الطبية. يجب أن تستجيب للثلج ومضادات التغذية والعلاج الطبيعي ، مع أو بدون ربط.
ومع ذلك ، إذا كنت تقرأ هذا وكان لديك ألم في الركبة الأمامية من ركوب الدراجات ، فمن المحتمل أن يكون لديك ما يُعرف باسم "متلازمة الضغط الرضفي".
خلال مرحلة الدفع في الدواسة ، نادرًا ما نكمل آخر 35 درجة من تمديد الركبة - وهي حركة تخضع إلى حد كبير لسيطرة العضلة المائلة المتسعة (VMO).
هذا يعني أنه على مدى فترة طويلة من الزمن ، وغالبًا على الرغم من المظاهر الخارجية ، تصبح العضلات الموجودة أسفل الفخذ الخارجي أقوى وأكثر إحكامًا من تلك العضلات الإنسي الأقل استخدامًا.
يتم سحب الرضفة بمهارة خارج الركبة وتزداد القوى من خلال المفصل الرضفي الفخذي ، مما يسبب ألمًا منتشرًا في أي مكان حول الرضفة.
الأنسجة الرخوة حول الجانب الجانبي من الرضفة تقصر ببطء بمرور الوقت ، وتجعل تمارين تقوية عضلة VMO وحدها غير فعالة إلى حد كبير.
- أربع طرق يمكنك من خلالها علاج آلام الركبة الأمامية عند ركوب الدراجات
المفتاح لعلاج مثل هذه الحالة هو تخفيف الهياكل الجانبية قبل محاولة تصحيح التوازن والتركيز على بناء كتلة العضلات الإنسي.
هناك طرق مختلفة للقيام بذلك ، وكلها تهدف إلى تقليل القوى من خلال المفصل الرضفي الفخذي:
حاول إبقاء ساقك مستقيمة ، إذا كنت تعاني من آلام في الركبة الأمامية من هذا النوع ، متى كان لديك الخيار.
كن على دراية بالمشكلات الخاصة بالدراجة. تأكد من ضبط المقعد على الارتفاع المناسب. يمكن أيضًا أن يمثل دفع ترس كبير جدًا أو استخدام أذرع طويلة بشكل مفرط مشكلة.
يمكن أن يساعد أيضًا بناء العضلة المائلة المتسعة الإنسية. بعد أسبوع أو نحو ذلك من التمدد المنتظم والتدليك الذاتي ، اعمل على بناء العضلة المائلة المتسعة الإنسية لموازنة قوى الاستقرار على الرضفة.
إنه بطيء ويمكن أن تشعر بأنه لا معنى له في البداية ، لكن استمر في إرخاء الجانب الجانبي ثم تقوية الجانب الإنسي ، وفي غضون أسبوعين ستشعر بالفرق.
ليست هناك فائدة كبيرة من ربط الرضفة بالشريط اللاصق لأن القوى المتولدة عند ركوب الدراجات كبيرة جدًا ولن يصمد الشريط اللاصق.
يمكن معالجة الحالات المقاومة بشكل خاص من قبل الطبيب الفيزيائي الرياضي ، الذي يمكنه العمل بشكل خاص على تعبئة الأنسجة الجانبية الضيقة حول الرضفة.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن ركوب الدراجات ليس الوقت الوحيد الذي نثني فيه ركبنا ونضغط على مفصل الرضفة والفخذ.
يعد الانحناء لالتقاط شيء ما والتعامل مع السلالم من الأنشطة الأكثر وضوحًا ، لكن الجلوس على مكتب مع وضع القدمين أسفل الكرسي (أو في مقعد السينما) لفترات طويلة سيؤدي إلى نفس التأثير.
احصل اليوم من متجر هجين على دراجة هوائية رياضية اشبي بسعر 1920 ريال.
المنطقة 2: آلام الركبة الخلفية
الألم خلف الركبة أقل شيوعًا ، وأكثر وضوحًا. غالبًا ما يكون ذلك بسبب التمدد المفرط للركبة.
مشاكل خاصة بالدراجات يجب البحث عنها: مقعد مرتفع جدًا أو بعيد جدًا عن الوراء ، على الرغم من أن هذه المشاكل من المحتمل أن تسبب ألمًا إضافيًا في أوتار الركبة.
يجب فحص الألم المستمر خلف الركبة طبياً لاستبعاد كيس بيكر.
سميت على اسم الشخص الذي وصفها في الأصل ولا علاقة لها بصنع الخبز ، فهي عبارة عن انتفاخ غير ضار من السوائل الزليليّة في الفراغ خلف الركبة. يمكن لطبيبك مناقشة خيارات العلاج معك.
المنطقة 3: آلام الركبة الإنسي والجانبية
الألم في جانبي الركبتين شائع إلى حد ما والمذنبون هنا دائمًا ما يكونون في القدمين ، أو بشكل أكثر تحديدًا ، مرابط الدواسة المجهزة بشكل غير صحيح.
ولهذه الغاية ، غالبًا ما يُلاحظ هذا الألم أثناء أو بعد الركوب الأول باستخدام المرابط ، أو مع زوج جديد من الأحذية أو المرابط البديلة.
غالبًا ما تكون الهياكل المسببة للألم هي الأربطة الجانبية ، التي تقع على الجانب الخارجي من مفاصل الركبة ، مما يمنعها من الانحناء بطريقة خاطئة.
عادة ما يتم إلقاء اللوم على مشاكل خاصة بالدراجات هنا: ستؤثر المرابط الموضوعة بشكل سيئ على زاوية Q (مدى تباعد قدميك) أو تسبب دورانًا مفرطًا لمفصل الركبة ، مما يؤكد أحد الضمانات أو الأخرى.
يصف وضع المربط ومخطط آلام الركبة (أدناه) المذنبين المعتادين وما يجب فعله معهم.
طريقتان لتجنب وعلاج آلام الركبة الإنسي والجانبية عند ركوب الدراجات
تحقق من المرابط بانتظام لتفادي التآكل المفرط.
تأكد دائمًا من رسم المرابط المستديرة بقلم ذو طرف لباد لتحديد موضعك قبل استبدالها. قم بتجربة أنواع المربط المختلفة حتى تجد واحدة مع الكمية المناسبة من الشوفان بالنسبة لك (أكثر من اللازم أو القليل جدًا يمكن أن يسبب مشاكل).
انزل على قدمك اليمنى. إذا كنت جديدًا على المرابط ، فإن إحدى النصائح للحصول على وضع بداية جيد هي الجلوس على حافة طاولة مع استرخاء الوركين والركبتين والكاحلين عند 90 درجة.
انظر لأسفل: مهما كانت الزاوية التي تتدلى بها قدميك بشكل طبيعي ، يجب تكرارها بواسطة المرابط.
احصل الآن على دراجة هوائية هجين من اشبي بسعر 1890 ريال.
المنطقة 4: متلازمة الفرقة الشحمية
حالة مؤلمة أخرى ترتبط ارتباطًا وثيقًا بمتلازمة الضغط الرضفي تسمى "متلازمة الفرقة الحرقفية".
الشريط الحرقفي الشحمي عبارة عن شريط سميك من الأنسجة يمتد على طول الطريق إلى أسفل الفخذ الجانبي ، من الحوض إلى أسفل الركبة مباشرة.
إنه هيكل له عادة شد الرضفة بمرور الوقت وسحب الرضفة عن المركز إذا كانت عضلاتك المائلة المتسعة الوسطى ليست قوية بما يكفي للتصدي لها.
نظرًا لمكان جلوسها ، حيث يتم ثني الركبة وتقويمها بشكل متكرر ، فإنها تتحرك ذهابًا وإيابًا فوق الطرف المتعرج لعظم الفخذ فوق الركبة مباشرة ، مبطنة بجراب مائل.
في هذه المرحلة يمكن أن يحدث الالتهاب ، والذي يتهيج بعد ذلك في كل مرة تنثني فيها الركبة.
يشيع ظهورها في العدائين ، وهي حالة مزعجة يُعتقد أنها تتفاقم بسبب ضعف عضلة الألوية المتوسطة - وهي عضلة أساسية أخرى يتم إهمالها من خلال ركوب الدراجات - وأيضًا من خلال ارتداء المرابط التي تشير أصابع القدم إلى الداخل بعيدًا جدًا.
- كيفية إدارة متلازمة الفرقة الشحمية
في المرحلة الحادة من الإصابة ، تكون الدعامة الأساسية لعلاجها مماثلة لأي حالة مرضية: الراحة ، والثلج ، والأدوية العادية المضادة للالتهاب مثل الإيبوبروفين ، إذا تم تحملها.
إعادة التأهيل بعد ذلك مشابه جدًا لتلك الموصوفة أعلاه لمتلازمة الضغط الرضفي ، ولكن مع التركيز على بناء عضلة الألوية المتوسطة بدلاً من (أو كذلك) الإنسي المائلة.
يجب أن يسبق التمدد شبه الديني ، خاصةً الفرقة الحرقفية ، تمارين التقوية. يجب أن تتم العودة إلى الأنشطة العادية تدريجياً ، مسترشدة (بنقص) الألم. يمكن إجراء عمليات جراحية للحالات المقاومة بشكل لا يصدق ، ولكن نادرًا ما يكون مطلوبًا إذا تم اتباع النظام أعلاه.
اقرأ أيضاً: 6 فوائد لركوب الدراجة للذهاب إلى العمل بدلاً من السيارة