ستمكنك أوتار الركبة القوية من استخدام الدواسة بكفاءة طوال رحلتك وتقليل خطر الإصابة.

غالبًا ما تنجم الأشكال الشائعة للألم الناتج عن ركوب الدراجات ، مثل آلام الظهر ، من أوتار الركبة الضعيفة.

لذلك ، يجب أن يعمل تدريب القوة الخاص بك على ركوب الدراجات على هذه العضلات التي يتم إهمالها كثيرًا.

العضلات المستخدمة في ركوب الدراجات هي عضلات الفخذ في مقدمة الفخذ ، تليها أوتار الركبة.

يمكن أن تكون غير متطورة ، مما يؤدي إلى اختلال التوازن العضلي - وهو سبب متكرر لألم الركبة أثناء ركوب الدراجات.

بينما تركز هذه المقالة على إطالة أوتار الركبة وتقويتها ، فإننا نوصي أيضًا بتمارين الأسطوانة الرغوية لتوسيع العضلات المشدودة والتدريب الأساسي لجعل ظهرك أكثر مرونة في الرحلات الطويلة.

بالنسبة لوضع الدراجة على الطريق ، من المهم أن تعرف كيفية ضبط ارتفاع المقعد بشكل صحيح.

يمكن أن يؤدي رفع المقعد إلى مستوى عالٍ إلى زيادة الضغط على أوتار الركبة.

 

  • ما هي أوتار الركبة الخاصة بك؟

وتر المأبض هو مصطلح جماعي يستخدم غالبًا للإشارة إلى عضلات الفخذ الخلفية.

وهي تتألف من عضلات نصف الغشاء ، وعضلة نصف وترية وعضلة الفخذ ذات الرأسين - وهي سلسلة من العضلات التي تمتد عبر الفخذ ، وتعبر كل من الورك والركبة.

تبدأ العضلات أسفل الأرداف مباشرة ، حيث تلتصق بالإسك (الجزء السفلي من الورك) وتتصل بأعلى عظام أسفل الساق (القصبة والشظية). تعمل عضلات الفخذ الخلفية على ثني ركبتك وتقوية الورك.

احصل اليوم من متجر هجين على دراجة هوائية هجين من توتيم بسعر 1280 ريال.

 

 

  • كيف تعمل أوتار الركبة عند ركوب الدراجات؟

تعمل أوتار الركبة بشكل أكبر عندما تسحب ساقك لأعلى من أسفل شوط الدواسة.

ولكن نظرًا لأن حركة الدواسة لا تنطوي على تمديد الورك بالكامل ، يمكن لراكبي الدراجات تطوير عضلات الفخذ الخلفية المشدودة بمرور الوقت.

 

  • لماذا تتألم أوتار الركبة عند ركوب الدراجات؟

قد يؤدي ركوب الدراجات لفترات طويلة ، خاصةً عند الإرهاق ، إلى زيادة خطر الإصابة بإجهاد الفخذ الخلفي ، والذي يحدث عادةً في مكان تندمج العضلة مع الوتر (الوتر العضلي).

يزداد خطر الإصابة أيضًا عندما تتعب عضلات الفخذ الخلفية بسبب استخدام الدواسة على سرعة منخفضة و / أو الحفاظ على إيقاع منخفض.

 

  • كيفية إيقاف آلام أوتار الركبة عند ركوب الدراجات

يمكن أن يؤدي أداء تمارين تقوية أوتار الركبة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع إلى تحسين السكتة الدماغية وتقليل احتمالية إجهاد العضلات أو تمزقها.

إنها لفكرة جيدة أيضًا أن تمد عضلات أوتار الركبة بعد الركوب ، مع الاستمرار في كل تمدد لمدة 30 ثانية على الأقل ، مع أخذ نفس عميق.

 

  • تمديد أوتار الركبة لراكبي الدراجات
  1. Box Stretch

استلقِ على ظهرك مع رفع رجليك إلى 45 درجة تقريبًا ، ثم اثني إحدى رجليك لإراحة قدمك على صندوق ارتفاعه حوالي 30 إلى 40 سم.

ارفع وركيك برفق مع الحفاظ على شد عضلات البطن والضغط على كعبك في الصندوق.

قم بقيادة الوركين لأعلى حتى يكون هناك خط مستقيم بين ركبتك ووركك وكتفك.

اثبت على هذا الوضع لمدة ثانيتين وكرر التمرين من 10 إلى 12 مرة. بدل الساقين وكرر التمرين.

 

  1. Downward Dog Pose

يطلق تمرين يوغا الكلب الهابط توترًا في العمود الفقري والوركين وأوتار الركبة.

ابدأ على أربع وضع يديك أمام كتفيك مباشرة. اجلب أصابع قدميك إلى الأمام.

أخرج الزفير ، ثم مع ثني أصابع قدمك للداخل ، ارفع ركبتيك وافرد ساقيك وارفع مؤخرتك.

في نفس الوقت ، انقل إلى باطن قدميك وحاول دفع كعبيك إلى الأرض.

اضغط على كتفيك لتحريك أردافك للخلف حتى تشعر بظهرك وأوتار الركبة تتمدد.

احتفظ بخمسة أنفاس على الأقل ثم كرر ذلك عدة مرات.

 

  1. Psoas / Hamstring Counter-Stretch

على الرغم من تسميته بالتمدد ، فإن هذه الحركة ستختبر ثباتك وتوازنك الأساسيين.

اركع على ركبة واحدة ثم مد الساق الأخرى أمامك عن طريق إرخاء الكعب تدريجياً على الأرض.

تأكد من عدم فتح الوركين والانعطاف نحو الساق الممتدة.

يؤدي هذا التمرين إلى إرخاء أوتار الركبة ومثبطات الورك ، وهي منطقة أخرى يميل فيها راكبو الدراجات إلى الشد.

 

  1. Towel Stretch

استلق على ظهرك وحافظ على ساق واحدة مستقيمة على طول الطابق.

أمسك الساق الأخرى خلف الركبة ، وحملها بشكل مستقيم بقدر ما تشعر بالراحة ، واسحب الركبة نحو رأسك.

يمكن أن تساعد المنشفة حول قدمك على زيادة التوتر في العضلات وتمديد وتر العرقوب أيضًا.

 

  1. Sit and Reach

اجلس مستقيماً ومد كلتا رجليك أمامك. الانحناء للأمام من الوركين.

امسك قدميك بقدر ما تستطيع - إما أطراف أصابع قدميك أو باطنك.

إذا كنت مرنًا ، فإن الشد بمنشفة يمكن أن يزيد من الصعوبة.

حاول إبقاء صدرك مرتفعًا لتمديد عضلات الساق بشكل أفضل.

ننصحك بالحصول على دراجة هوائية هجين ماركة ابلاند بسعر 1870 ريال.

 

 

  • تقوية أوتار الركبة لراكبي الدراجات

يقترح دليلنا حول كيفية الحصول على أرجل أقوى لركوب الدراجات تمارين لجميع عضلات الساق الرئيسية.

فيما يلي مجموعة مختارة لتعزيز قوة أوتار الركبة.

 

  1. تموجات في اوتار الركبة

يمكن عمل تموجات أوتار الركبة باستخدام الأربطة أو أوزان الساق أو على آلة ثني الأرجل من أجل المقاومة.

لأداء الوزن الحر أو متغير الحزام ، استلق على مقدمتك مع ساقيك خلفك مباشرة.

اجلب قدميك نحو مؤخرتك ، امسكها لفترة وجيزة ثم اخفضها ببطء على الأرض.

أضف وزنًا أو مقاومة (باستخدام رباط تمارين رياضية) إذا كنت لا تشعر بأوتار الركبة تتقلص.

كرر ذلك من 12 إلى 15 مرة واستهدف 2 إلى 3 مجموعات. يمكنك أداء تمارين أوتار الركبة على ساق واحدة أو كليهما في وقت واحد.

 

  1. جسر المؤخرة مع الكرة

على الرغم من اسمه ، فإن جسر الألوية يقوي أوتار الركبة أيضًا ، خاصةً إذا قمت بدمج كرة تمرين.

للقيام بهذا الاختلاف ، استلق على ظهرك مع استقامة رجليك واتزان قدميك على الكرة.

ارفع وركيك وارسم قدميك (لا تزال فوق الكرة) نحوك.

احتفظ بالكرة لبضع ثوان ، ثم أنزل وركيك ببطء وافرد ساقيك ، وحرك الكرة بعيدًا عنك.

نظرًا لأن هذا تمرين شاق ، فاستهدف من 5 إلى 6 تكرارات و 2 إلى 3 مجموعات.

اطلب الآن من متجر هجين دراجة هوائية جبلية ابلاند فانجارد 500 بسعر 1980 ريال.

 

 

  1. القرفصاء

القرفصاء وجميع أشكال التمرين تستهدف أوتار الركبة بطريقة مختلفة عن كيفية استخدامنا لهذه المجموعة العضلية على الدراجة.

الأسلوب المتبع في أغلب القرفصاء هو أن تبدأ بمسافة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين أو أن تكون أوسع قليلًا.

اخفض وزنك لأسفل وظهرك أثناء ثني ركبتيك ، لكن تأكد من بقائهما في نفس خط قدميك.

من الضروري أن يبقى ظهرك مستقيماً ، وحاول أن تبقي كعبيك على الأرض أيضًا.

يعتبر السقوط إلى مستوى منخفض جدًا أمرًا جيدًا لراكبي الدراجات لأنه يكرر انثناء ساق الدواسة.

افرد ساقيك للعودة إلى وضع البداية ثم قم بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات ، كل مجموعة تحتوي على 10 إلى 20 عدة.

 

اقرأ أيضاً: هل الدراجة الكهربائية توفر لك اللياقة