تخطى الى المحتوى
من السهل تكوين دهون غير مرغوب فيها على محيط الخصر ، ولكن ركوب الدراجة يمكن أن يساعدك على التخلص من تلك الأرطال الزائدة وعلى طول الطريق فقدان دهون البطن ، مما يساعدك في الحصول على رشاقة ولياقة.
- نصائح لفقدان الدهون أثناء ركوب الدراجات
- حافظ على وتيرة ثابتة
هل يحرق ركوب الدراجات الدهون؟ نعم.
على الرغم من أن عضلات بطنك لا تعمل بجد مثل عضلاتك الرباعية أو المؤخرة أثناء الركوب ، إلا أن الطبيعة الهوائية لركوب الدراجات تعني أنك تحرق الدهون.
اعمل بوتيرة مكثفة بشكل معتدل ، بحيث تكون المحادثة ممكنة ، ولكنها ليست سهلة - أقل من 80 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ساعتين تقريبًا.
يحرق هذا النوع من التدريبات منخفضة الكثافة نسبة أكبر من الدهون مقارنة بالكثافة العالية ، ولكن ضع في اعتبارك أن حرق السعرات الحرارية الإجمالي سيكون أقل من الجلسات عالية الكثافة لنفس المدة ، لذلك لا تفرط في تناول الوجبات الخفيفة بعد الركوب.
ننصحك بالحصول على دراجة هوائية رياضية هجين اشبي من متجر هجين بسعر 998 ريال شاملة الضريبة.
- جرب التدريب المتقطع
لدفع حرق السعرات الحرارية حقًا ، أضف بعض التمارين المتقطعة.
في نهاية رحلتك الطويلة ، أو إذا كان لديك وقت قصير فقط للتدريب ، فقم بست مجموعات من الجهود الشاملة ، كل منها تستغرق دقيقتين ، مع 30 ثانية من الراحة بينهما.
كلما تحسنت ، يمكنك الاستمرار في العمل لفترة أطول.
تأكد من البقاء على دراية بحركة المرور إذا كنت تبذل جهودًا حثيثة على الطريق - فكر في تحقيق أقصى استفادة من مدربك التوربيني / الذكي لهذه الجلسات.
وتتمثل الفوائد في أنك ستحرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة بفواصل زمنية وسترتفع عملية التمثيل الغذائي لديك خلال الـ 12 ساعة القادمة ، مما يعني أنك ستحرق سعرات حرارية إضافية على مدار اليوم. ستشهد قريبًا فقدان الوزن!
- الخروج من تمارين الدراجة
قد تكون غريزتك الطبيعية هي التركيز على تمرين المعدة والجلوس لإزالة دهون البطن.
في الواقع ، على الرغم من أنها ستساعد في بناء العضلات وتحسين القوة الأساسية ، إلا أنها لن تزيل الدهون - لا تزال التمارين الهوائية هي الطريقة الأكثر فعالية للقيام بذلك.
ومع ذلك ، هناك العديد من الفوائد للتدريب المتبادل ، مهما كان النوع الذي تختار القيام به.
يمكن أن يحسن أداءك على الدراجة مما يعني أنه من المرجح أن تكون قادرًا على القيادة لمسافة أطول ولمدة أطول.
وهذا بدوره يعني أنك ستتمكن من حرق المزيد من السعرات الحرارية.
جرب تمارين العضلات الهوائية مثل تمرين "الاستلقاء على الدراجة".
استلق على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك وارفع نفسك بحيث يكون كتفيك ورجليك عن الأرض بزاوية 90 درجة مع ثني ركبتيك.
المس ركبتك اليمنى بمرفقك الأيسر أثناء مد رجلك اليسرى ، متبوعة بالركبة اليسرى إلى الكوع الأيمن لتمديد ساقك اليمنى.
كرر ذلك ، بسرعة محكومة ، في مجموعات من 20 مع راحة لمدة 30 ثانية.
تعد الألواح أيضًا ممتازة لتقوية العضلات الأساسية وزيادة القوة.
الدورات والفصول مثل Zumba و Body Combat هي ألعاب هوائية ، لذا ستمنحك جلسة عالية الكثافة حيث ستحرق بعض السعرات الحرارية الخطيرة ، ويمكن أن تكون ممتعة أيضًا ، بالإضافة إلى منحك تمرينًا كاملًا للجسم.
قد لا تكون اليوجا والبيلاتس عالية الكثافة ، ولكن يوصى بها بشدة لراكبي الدراجات لأنها تساعد في إطالة العضلات التي يمكن أن تصبح مشدودة بعد الحركة المتكررة للدواسة والوقوف على الدراجة لساعات في المرة الواحدة.
يساعد هذا في تجنب الإصابة ، مما يعني مرة أخرى عوائق أقل للبقاء على دراجتك.
يمكن أن تساعد تمارين الوزن والقوة أيضًا.
يمكن أن تساعد تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء والألواح على تحسين قوتك الأساسية وقوة كتفك وقوة ساقك.
هناك أيضًا أدلة تشير إلى أن تدريب الوزن يساعد في تحسين كفاءة العضلات في الرحلات الطويلة.
أظهرت دراسة نشرت في المجلة الاسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة أن النساء اللواتي أضافن تدريبات الأثقال إلى نظامهن قد شهدن زيادة في كفاءة العضلات مقارنة بأولئك الذين لم يمارسوا تمارين الأثقال بعد ساعتين من ركوب الدراجات.
احصل اليوم من متجر هجين على دراجة هوائية رياضية هجين اشبي بسعر 998 ريال فقط شاملة الضريبة.
- كُل جيداً
من الناحية النظرية ، يعتبر فقدان الدهون أمرًا بسيطًا: تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. كلما زاد نقص السعرات الحرارية ، زاد فقدان الدهون.
احرص على تغذية تمرينك بالكربوهيدرات البطيئة الحرق (المعكرونة والخبز من الحبوب الكاملة) والبروتينات الخالية من الدهون (الديك الرومي) وتجنب تناول الكثير من أي شيء يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، مثل الجبن والزبدة والحلويات السكرية.
يجب أيضًا أن تكون حذرًا من الأطعمة التي تحمل علامة "قليلة الدسم".
تحتوي بعض الأطعمة المزعومة أنها قليلة الدسم على مستويات عالية جدًا من السكر ، والتي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية التي يحولها الجسم إلى دهون أثناء الهضم ، لذا تحقق من الملصقات بعناية.
قد يكون من الأفضل لك الذهاب لجزء معتدل وعرضي من الصفقة الحقيقية بدلاً من خيار "قليل الدسم".
لا تميل إلى تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل كبير: ما زلت بحاجة إلى التأكد من حصولك على ما يكفي من الطعام للعمل بشكل صحي.
إذا لم تقم بتزويد نفسك بالطاقة بشكل كافٍ في تدريبك ، فلن تتمكن من تحقيق أقصى استفادة من جلساتك الرئيسية - خفض الأداء - وقد يبدأ جسمك في إنقاص الكتلة العضلية بدلاً من الدهون.
قد يدخل جسمك أيضًا في وضع التجويع ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي للحفاظ على السعرات الحرارية ، وهو بالضبط ما لا تريده.
النصيحة العامة هي أن تهدف إلى فقدان الوزن ما بين 0.5 رطل إلى 2 رطل أو 0.2 كجم إلى 1 كجم في الأسبوع.
هناك الكثير من الأدوات عبر الإنترنت لمساعدتك في تحديد النقص في السعرات الحرارية الذي تحتاجه لتحقيق ذلك.
أفضل طريقة هي اتخاذ خيارات غذائية صحية ورفع مستويات نشاطك البدني.
من المفيد أيضًا تجنب الأطعمة والمشروبات التي قد تسبب الانتفاخ.
في حين أن هذه ليست دهون البطن في الواقع - إنها ناتجة عن احتباس الماء في الأنسجة (الوذمة) حول معدتك وفي أي مكان آخر من الجسم - إلا أنها يمكن أن تجعل هذا الورم يبدو قليلاً على الجانب الكبير.
قد تكون على دراية ببعض الأطعمة التي لها هذا التأثير عليك ، لكن الأطعمة المالحة لها هذا التأثير بالتأكيد ، لذا من الأفضل تجنبها أو تقييدها.
- توتر أقل
يمكن أن يؤثر الإجهاد والمزاج السيء المصاحب له على الوزن ؛ بعض الناس يتوقفون عن الأكل بشكل صحيح ويفقدون الوزن ، والبعض الآخر يتجه إلى الأكل المريح ويزيد الوزن.
لا مثالي ولا صحي.
يمكن أن يؤثر الإجهاد أيضًا على مستويات النوم. لذا فإن التحكم في مستويات التوتر لديك أو إدارتها يمكن أن يكون له تأثير مفيد على التحكم في الوزن.
لحسن الحظ ، ثبت أن التمارين الهوائية المنتظمة مثل ركوب الدراجات هي وسيلة رائعة لمكافحة التوتر وتقليل القلق والمساعدة في تقليل التوتر وتحسين الحالة المزاجية.
علاوة على ذلك ، فقد تبين أيضًا أن الخروج إلى الطبيعة يقلل من مستويات التوتر وفقًا لدراسة نُشرت في Proceedings of the National Academy of Science ، كما أن ركوب الدراجات بسهولة هو شكل من أشكال التمارين في الهواء الطلق في الغالب.
ننصحك بالحصول على دراجة كلاسيك رياضية هجين من توتيم بسعر 998 ريال فقط شاملة الضريبة.
- الراحة والاستجمام بعد ركوب الدراجات
حرمان النوم؟ إذا كنت تحاول خسارة بعض الوزن ، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يكون جزءًا مهمًا من المعادلة.
أظهرت دراسة أجراها مركز Kaiser Permanente للبحوث الصحية في بورتلاند بالولايات المتحدة أن الأشخاص الذين ينامون ما بين ست إلى ثماني ساعات في الليلة كانوا أكثر عرضة للنجاح في تحقيق أهدافهم الخالية من الوزن.
النوم الجيد ليلاً مهم أيضًا للتعافي بعد التمرين والوقاية من الإصابة.
هناك أيضًا بعض الأدلة التي تشير إلى أن تناول الطعام في وقت متأخر من المساء ، أو تناول الطعام على مدار الساعة ، قد يعني أن الجسم يحتفظ بمزيد من السعرات الحرارية ، وفقًا لبحث نُشر في مجلة Cell Metabolism.
فما تنتظرون؟ أمسك بدراجتك ، واخرج واحرق دهون البطن.
اقرأ أيضاً: أجزاء وقطع السيكل بالصور