Skip to content
يتم التركيز بشكل كبير على الفوائد الهوائية لركوب الدراجات ولكنك تمنح أيضًا مجموعة واسعة من العضلات تمرينًا عند الركوب.
هنا ، نتحدث من خلال مجموعات العضلات الرئيسية التي تزداد قوة من خلال ركوب الدراجات.
ما هي عضلات ركوب الدراجات الرئيسية؟
كما تتوقع ، فإن المجموعات العضلية الرئيسية التي تمارس عن طريق ركوب الدراجات هي في الساقين.
يتضمن ذلك العضلات الموجودة أعلى الساقين في مقدمة الفخذ ، وتسمى عضلات الفخذ (مجموعة من أربع عضلات) ، وأوتار الركبة (مجموعة من العضلات في الجزء الخلفي من الجزء العلوي من الساق).
هناك أيضًا مدخلات مهمة من عضلات الأرداف ، الألوية الكبرى.
هذه هي العضلات الأساسية المستخدمة لدفع الدواسات ، وتنتج القوة التي بدورها تدفعك للأمام.
يقول الدكتور Xavier Disley من AeroCoach إن هذا يلعب على نقاط القوة في جسم الإنسان ، حيث تطورنا لأداء تمارين تمديد الركبة والورك مثل المشي والجري والقفز والدفع.
ولكن مع وجود الدواسات التي تحد من مدى الحركة ، يكون التمدد أقل عند ركوب الدراجات مقارنة بهذه الأنشطة ، مما يؤدي إلى تأثيرات مختلفة على عضلاتك ومخاطر الإصابة المختلفة.
ننصحك بالحصول على دراجة رياضية هجين من متجر هجين بسعر 1920 ريال.
- كيف يتم استخدام تلك العضلات في الدواسة؟
نظرًا لأن توصيل الطاقة الفعال أمر بالغ الأهمية لهذه الرياضة ، فقد تم إجراء الكثير من الأبحاث حول كيفية تحسين ضغط الدواسة.
كما تتوقع ، تكون الدواسة أكثر فاعلية عندما يتم وضع معظم القوة في الضربة السفلية ، وذلك باستخدام عضلات الأرداف والرباعية القوية بشكل أساسي.
محاولة سحب الدواسات على الضربة الصاعدة تستخدم العضلات الأصغر في أوتار الركبة ، وبالتالي لا تساعد كثيرًا ، ولا ينصح بها.
يقول أخصائي العلاج الطبيعي فيل بيرت ، الذي دعم نخبة راكبي الدراجات في بريطانيا في ثلاث مباريات أولمبية و Team Sky في Seven Tours de France ، إن المجموعات العضلية في ربلة الساق والكاحلين والقدمين لا تساهم بقدر كبير في قوتك كما تعتقد.
ويذكر راكبي الدراجات البارالمبية الذين فقدوا أرجلهم السفلية وهم في الواقع راكبو دراجات أكثر كفاءة.
لكن السحب - أو "الكشط" - خلال الجزء العلوي والسفلي للدوران سيزيد من إنتاج الطاقة: سيستخدم هذا مجموعة مختلفة من العضلات في الكواد والعجول.
يمكن للعديد من راكبي الدراجات من النخبة ممارسة المزيد من القوة حول شوط الدواسة أكثر من الدراجين غير المدربين.
وينطبق هذا بشكل خاص على نخبة سائقي الدراجات الجبلية ، حيث يُعد توصيل الطاقة السلس أمرًا بالغ الأهمية للتقدم بعيدًا عن المدرج.
إنها قدرة تنتقل بشكل جيد على الطريق ، حيث كان كاديل إيفانز مثالاً على راكب الدراجة الجبلية الذي تحول لركوب الدراجات على الطرق (وفي الواقع ، بطل سباق فرنسا للدراجات).
يقول بيرت إن الركوب على الجنزير والعتاد الثابت سيؤدي أيضًا إلى تحسين توصيل الطاقة لديك.
ما هي مجموعات العضلات الأخرى التي يستخدمها ركوب الدراجات؟
لا يقتصر دور ركوب الدراجات على استخدام عضلات ساقيك فقط ، تحتاج العضلات الموجودة في بطنك وظهرك إلى العمل للحفاظ على استقرار الجزء العلوي من الجسم ، بينما سيحصل كتفيك وذراعيك على تمرين ، خاصة عند التسلق والنزول من المقعد.
نظرًا لأنك تقوم بإطالة عضلاتك بشكل أقل عند ركوب الدراجات مقارنة بالتمارين الأخرى ، فقد يكون راكبو الدراجات أقل مرونة من الرياضيين الآخرين ؛ يمكن أن تكون أوتار الركبة الضيقة مشكلة.
تعني نقاط التلامس الثلاث مع الدراجة أن الثبات الأساسي يمكن أن يكون أقل تطوراً ، خاصة بالنسبة لراكبي الدراجات على الطرق.
يقترح المدربون مزج ركوب الدراجات مع تمارين القوة الأساسية لتحسين ذلك ، وبالتالي تحسين كفاءتك على الدراجة والمساعدة في منع الإصابة.
احصل اليوم من متجر هجين على دراجة هوائية هجين بسعر 1920 ريال.
- ما هي مخاطر الاصابة عند ركوب الدراجات؟
يتميز ركوب الدراجات بأنه يضع عبئًا أقل على الجسم مقارنة بالعديد من أشكال التمارين الرياضية ، لذلك فمن غير المرجح أن تقوم بشد العضلات.
ولكن هناك المزيد من مخاطر إصابات الإجهاد المتكررة والأوجاع والآلام الناتجة عن الاحتفاظ بنفس الوضع لفترات طويلة ، لا سيما إذا كان إعداد دراجتك غير صحيح ، لذا فإن ملاءمة الدراجة أمر يجب مراعاته.
ألم الركبة هو أكبر سبب للإصابة التي تراها أخصائية العلاج الطبيعي لركوب الدراجات نيكولا روبرتس في ممارستها في Velophysio.
وتقول إن سوء لياقة الدراجة هو السبب الرئيسي لألم الركبة ، تليها صدمة من حادث.
المشاكل الميكانيكية الحيوية الناتجة عن اختلال التوازن العضلي هي أيضًا مشكلة ، غالبًا ما تنتج عن الإفراط في التدريب.
تشدد على أهمية بناء الأميال تدريجياً ودمج تمارين التمدد والتمارين مثل القرفصاء في روتينك.
اطلب الآن من متجر هجين دراجة هوائية رياضية اشبي بسعر 1920 ريال.
- كيف يغير أسلوب قيادتك العضلات التي تستخدمها؟
سيؤثر نوع الركوب الذي تمارسه أيضًا على العضلات التي تستخدمها.
يتعلق الكثير من ركوب الدراجات على الطرق وتجربة الوقت بالاحتفاظ بوضعية ثابتة لفترات طويلة ، مما قد يؤدي إلى الشعور بالأوجاع والآلام إذا كان إعدادك غير صحيح.
إن ركوب الدراجات في الجبال يتعلق بالتوازن والوضعية على الدراجة ، في حين أن العداء الذي يخرج طاقة كبيرًا من المقعد سوف يستخدم ذراعيه وعضلات ظهره أيضًا.
وينطبق هذا أيضًا على التسلق خارج السرج ، عندما تكون الأرجل والظهر ممتدة أكثر من الجلوس.
يؤكد فيل بيرت على أهمية وضعك على الدراجة لركوب الدراجات بشكل فعال ؛ منخفضة جدًا وبعيدة جدًا عن الوراء ولن تكون قادرًا على تجنيد عضلاتك الرئيسية بكفاءة ، بما في ذلك عضلات الورك الباسطة ، الأقوى في الجسم.
يقول: "أنت تريد أن تكون في وضع مرتفع وأمام ، مثل رياضي ثلاثي". من المهم أيضًا تجنب آلام الركبة وتحسين إيقاعك.
اطلب الآن من متجر هجين دراجة هوائية هجين من اشبي بسعر 1890 ريال.
- هل يمنحني ركوب الدراجات أرجل كبيرة؟
مع كل التركيز على خرج الطاقة عبر الساقين ، قد تعتقد أن ساقيك وأردافك ستظهران.
غالبًا ما يكون هذا صحيحًا بالنسبة لراكبي حلبات السباق والعدائين المطلوبين لإنتاج الكثير من القوة بسرعة - فكر في السير كريس هوي - ولكن الأمر ليس كذلك بالضرورة.
مرة أخرى ، يعتمد الأمر على نوع الركوب الذي تقوم به وشدته.
بعض أفضل راكبي الطرق يتمتعون بنحافة فائقة لمساعدتهم على صعود التلال في أسرع وقت ممكن ، على الرغم من أنهم سيكونون لديهم كواد متطورة.
في المقابل ، سيتم تطوير أنظمتهم الهوائية بشكل كبير لتوصيل الأكسجين الذي تتطلبه تلك العضلات.
نظرًا لأنك بحاجة إلى ساقيك لتكون قادرًا على التحرك بسرعة وكفاءة ، فمن غير المرجح أن يطور ركوب الدراجات عضلات ضخمة مقارنةً بكمال الأجسام في صالة الألعاب الرياضية.
اقرأ أيضاً: فوائد ركوب الدراجة للاطفال