Skip to content
غالبًا ما يكون الحفاظ على الوزن هدفًا رئيسيًا لراكبي الدراجات المتسابقين ، لكن هذا لا يعني أنه يتعين عليك تجويع نفسك - أو جعل نفسك بائسًا.
في الواقع ، وفقًا لديفيد دن ، رئيس فريق ويجينز الغذائي، "إن أسوأ خطأ يمكن أن يرتكبه راكب الدراجة هو الخروج في رحلة صيام لساعات حيث لا يملكون شيئًا.
لن تفقد الدهون فحسب ، بل ستفقد العضلات أيضًا. وهذا هو أسوأ سيناريو عندما تحاول زيادة نسبة قوتك إلى الوزن ".
لذا ، سواء كان الأمر يتعلق بإعداد وجبات الطعام لتزويدك بالطاقة ، أو إعادة التخزين بعد جلسة شاقة ، أو مجرد ملء بطنك ، فقد قمنا بتجميع خزانة مطبخ لراكبي الدراجات من المكونات الصحية والمغذية - ولكن منخفضة الدهون أيضًا.
40 نوعًا من الأطعمة التي جمعناها مقسمة إلى ثماني فئات: اللحوم والأسماك والخضروات والدهون والحبوب والبذور والبقول والمكسرات والأوراق والفاكهة والبروتين والمنكهات.
- اللحوم والأسماك
سمك السالمون
جيد لـ: هذه السمكة مليئة بالعناصر الغذائية المهمة ، لذا فهي رائعة لإشباع جوعك لفترة أطول ، كما أنها منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية. كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من اليود. تساعد هذه المغذيات الأساسية في التحكم في الغدة الدرقية وبالتالي يمكن أن تساعد في منع انخفاض التمثيل الغذائي.
غنية بـ: البروتين ، الدهون الصحية ، الكالسيوم ، فيتامينات د و هـ.
السردين
مفيد لـ: قد يكون سمك السردين صغيرًا ولكن السردين مليء بالبروتين ، مما يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم ، مما يجعلك أقل عرضة للرغبة الشديدة في تناول الطعام. كما أنها تحتوي على معظم العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
غنية بـ: كالسيوم ، دهون صحية ، حديد ، مغنيسيوم ، فوسفور ، بوتاسيوم ، بروتين ، صوديوم ، سيلينيوم ، فيتامينات أ ، ب ، ج ، د ، هـ ، زنك.
الدجاج
جيد لـ: الدجاج هو شكل رائع من البروتين ، منخفض السعرات الحرارية ولكنه ممتلئ تمامًا بالعناصر الغذائية مثل الحديد والمغنيسيوم التي يشتهيها جسمك ، وهو يغذيك بينما يشبعك في نفس الوقت. بالإضافة إلى أنها قليلة الدهون - فقط أكلها منزوعة الجلد وليست مقلية!
غنية بفيتامينات أ ، ب 3 ، ب 6 ، ك بالإضافة إلى الحديد والصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
سمك الأسقمري البحري
مفيد لـ: يجب أن تكون الأسماك الزيتية عنصرًا أساسيًا في نظامك الغذائي لأنها غنية بالبروتين وقليلة الدهون ، مما يجعلها غذاء فائق الكفاءة لبناء العضلات الخالية من الدهون.
يعد الماكريل أيضًا غنيًا بالأوميغا 3 - وهو أمر حيوي لوظيفة الدماغ الصحية ، لذلك يمكن أن يجعلك راكبًا أنحف وأكثر ذكاءً!
غني بالكالسيوم والسيلينيوم وفيتامين هـ وأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية.
ننصحك بالحصول على دراجة رياضية هجين بسعر 1920 ريال.
- الخضار
الجزر
مفيد لـ: الجزر غني بالألياف ، لذا فهو طريقة رائعة لمحاربة آلام الجوع عن طريق ملء معدتك بأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وغير دهنية وغنية بالعناصر الغذائية.
غني بالبيتا كاروتين ، وهو مركب يتحول جسمك إلى فيتامين أ ، وهذا يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة عينيك - على الرغم من أنه للأسف لن يساعدك على الرؤية في الظلام!
غني بـ: الكالسيوم ، المغنيسيوم ، البوتاسيوم ، الفوسفور ، بيتا كاروتين.
البطاطا الحلوة
جيدة لـ: القضاء على الجوع. تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة عالية من الألياف ، ولا تجعلك تشعر بالشبع فحسب ، بل إنها تساعد أيضًا في تنظيم مستويات السكر في الدم ، وإطلاق الطاقة في جسمك ببطء. لذلك لا تتعرض لانقطاع الطاقة المفاجئ ولا الرغبة في حشو فمك بالوجبات الخفيفة السكرية أو الوجبات السريعة.
غني بـ: بيتا كاروتين ، الكالسيوم ، المغنيسيوم ، حمض الفوليك ، الفوسفور ، البوتاسيوم ، السيلينيوم ، الفيتامينات C و E.
الخيار
جيد لـ: حوالي 96 في المائة من الخيار عبارة عن ماء وألياف غذائية ، مما يجعله طعامًا منخفض السعرات الحرارية وخالي من الدهون يجعلك تشعر بالشبع. لكنه مليئ أيضًا بالعناصر الغذائية التي تساعد على تحسين الجهاز الهضمي.
غني بـ: البوتاسيوم ، بيتا كاروتين ، الكالسيوم ، الحديد ، المغنيسيوم ، الصوديوم ، فيتامينات أ وج.
جذور الشمندر
مناسب لـ: هل ترغب في تحسين قدرتك على التحمل وفقدان الوزن نتيجة لذلك؟ صدق الشمندر.
نسبة عالية من النترات ، يُعتقد أن جذر الشمندر الطازج المطبوخ (وليس المخلل) يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على مستويات الأكسجين ، مما يعني أنه يمكنك التدريب لفترة أطول. نتيجة!
غني بالنترات والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين سي.
البطاطس
جيد لـ: خنق جوعك. يمكن القول إنها أكثر الأطعمة إرضاءً للشبع ، فهي تحتوي أيضًا على معظم العناصر الغذائية الحيوية التي نحتاجها. من الناحية المثالية ، تناول الطعام مع الجلد للاستفادة من الألياف.
معبأة بالنشا المقاوم ، هذا ينجو من معدتك لتغذية الميكروبات في أمعائك. اترك البطاطس تبرد بعد الطهي للمساعدة في زيادة هذه الصفة.
غني بـ: البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والنحاس والمنغنيز وفيتامين ج ومعظم فيتامينات ب.
- الدهون
زيت الزيتون
جيد لـ: إدارة وزنك. من الغريب أن تعتقد أن الدهون يمكن أن تساعدك بالفعل على إنقاص الوزن ، لكن الدهون غير المشبعة الصحية مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون يمكن أن تساعد في درء آلام الجوع. يحتوي الزيت أيضًا على حمض الأوليك ، وهو مركب يساعد بنشاط على تكسير الدهون الزائدة.
غني بالدهون غير المشبعة.
الافوكادو
مفيد لـ: آلام الجوع هي طريقة جسمك لطلب المزيد من العناصر الغذائية التي يحتاجها. الأفوكادو مصدر غني للدهون الأحادية غير المشبعة الصحية التي توفر طاقة بطيئة الاحتراق وتقمع تلك الآلام.
غني بالحديد والنحاس والفوسفور والبوتاسيوم وبيتا كاروتين وحمض الفوليك والفيتامينات B3 و B5 و K و E بالإضافة إلى الألياف والبروتين.
زبدة الفول السوداني
جيد لـ: خنق جوعك. مثل الأفوكادو وزيت الزيتون ، زبدة الفول السوداني غنية بالدهون التي ستساعدك في الواقع على إنقاص الوزن عن طريق الحفاظ على آلام الجوع المزعجة ، مما يعني أنك ستشعر بالشبع لفترة أطول. احتفظ بملعقتين كبيرتين منه عند دهنه على الخبز المحمص الكامل أو مقرمشات الأرز.
غني بماغنيسيوم ، بوتاسيوم ، بروتين ، دهون غير مشبعة ، فيتامينات B6 و E.
احصل اليوم من متجر هجين على دراجة هوائية هجين بسعر 1920 ريال.
- الحبوب والبذور والبقول والمكسرات
بذور الشيا
جيد لـ: هؤلاء النجوم البارزون من أمريكا الجنوبية، غنية بالألياف وكثيفة بأوميغا 3.
رش ملعقة من هذه في حبوب الإفطار الخاصة بك وسوف تحصل على الأحماض الدهنية الأساسية بينما تخنق آلام الجوع لفترة أطول.
غني بـ: الألياف ، البروتين ، فيتامينات ب ، الزنك.
خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة
مفيد لـ: الكربوهيدرات مهمة لنظامك الغذائي ، لذا تناول الأطعمة المناسبة.
هذا يعني التفكير باللون البني بدلاً من الأبيض عندما يتعلق الأمر بالخبز والمعكرونة والأرز إلى حد ما.
يحرق جسمك ضعف عدد السعرات الحرارية عندما يهضم الأطعمة الكاملة مقارنة بالإصدارات المصنعة.
غني بالكالسيوم ، الحديد ، المغنيسيوم ، الفوسفور ، البوتاسيوم ، المنغنيز ، الفيتامينات B3 ، B5 ، الزنك.
الشوفان
جيد لـ: بفضل محتواها العالي من الألياف ، فإن الشوفان يشبع بشكل لا يصدق.
كما أنه يوفر لك حزمًا من الطاقة بطيئة الإطلاق ، والتي ستساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
ليس ذلك فحسب ، بل إنها تحفز أيضًا الجهاز الهضمي وتخفض نسبة الكوليسترول في الدم.
غني بالكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والفوسفور والمنغنيز وفيتامين ب 5 وحمض الفوليك والسيليكون.
العدس
مفيد لـ: يحتوي العدس على نسبة عالية من البروتين والألياف ، كما أنه غني بالنشا المقاوم ، والذي يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من الدهون.
كما أنه مليئ بالحديد ، وهو أمر حيوي للحفاظ على مستويات طاقة عالية. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج مثل اللفت أو البروكلي للحصول على أفضل النتائج.
غني بالكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والفوسفور والبوتاسيوم والزنك وحمض الفوليك.
الكينوا
جيد لـ: إدارة وزنك. تحتوي بذور أمريكا الجنوبية هذه على بروتينات أفضل وأكثر من معظم الحبوب.
إنه في الواقع بروتين نباتي مثالي ، مما يجعله مثاليًا لتحويل الدهون إلى عضلات خالية من الدهون ، بينما المحتوى العالي من الألياف سيجعلك تشعر بالشبع وخالي من الجوع.
غني بالكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم وفيتامين ب 3.
المكسرات
جيد لـ: خنق جوعك. اللوز، والكاجو والفستق هي المكسرات الثلاثة الأقل سعرًا في السعرات الحرارية ، وكلها تحتوي على عناصر غذائية كافية لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
تجنب المكسرات المحمصة لأن الحرارة يمكن أن تدمر كل هذه العناصر الغذائية الهامة.
غني بـ: البوتاسيوم ، الكالسيوم ، البروتين ، الألياف ، أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- الورقيات
الخس الروماني
جيد لـ: خنق الجوع. لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، ويمكن أن يساعدك الخس - الذي يحتوي على نسبة عالية من الماء ومنخفض في السعرات الحرارية -. سوف يملأك تناول سلطة كبيرة.
اخلط الأوراق حسب الرغبة ولكن تأكد من تضمين أوراق رومين الغنية بالمغذيات.
غني بالألياف ، الحديد ، البوتاسيوم ، الصوديوم ، المغنيسيوم وفيتامين أ ، ب 6 ، ج.
الكرنب
جيد لـ: إدارة وزنك. الكالي هو أحد أكثر الأشياء الصحية التي يمكنك وضعها في جسمك. غني بالألياف ولكنه منخفض السعرات الحرارية ، سيجعلك ممتلئًا لفترة أطول ، كما سيزودك بمجموعة رائعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. طعام مثالي.
غني بالألياف ، البوتاسيوم ، الكالسيوم ، النحاس ، الحديد ، المغنيسيوم ، المنغنيز ، الفيتامينات أ ، ب 6 ، سي ، ك.
البروكلي
جيد لـ: إدارة وزنك. مثل اللفت ، هذا هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك وضعها في جسمك.
غني بالمغذيات ، خالي من الدهون ، منخفض السعرات الحرارية ، غني بالألياف ، البروتين ومحتوى الماء ، سيغذيك ويملأك ، مما يجعلك تشعر بالرضا لفترة أطول. طعام مثالي.
غني بـ: الكالسيوم ، المغنيسيوم ، الحديد ، الفوسفور ، الفيتامينات أ ، ب 2 ، ب 6 ، ج ، د ، ك ، بيتا كاروتين وحمض الفوليك.
السبانخ
جيد لـ: خنق الجوع. يحتوي السبانخ على أغشية من الأوراق الخضراء تسمى الثايلاكويدات والتي تقلل آلام الجوع وتزيد من فقدان الوزن. كيف؟ من خلال إنتاج هرمون في الجسم يخبر أدمغتنا أن بطوننا ممتلئة. أليست الطبيعة ذكية؟
غني بـ: بيتا كاروتين ، الكالسيوم ، حمض الفوليك ، اليود الحديد ، المغنيسيوم ، البوتاسيوم ، السيلينيوم ، الفيتامينات B6 ، C و K ، الزنك.
احصل من متجر هجين على دراجة هوائية رياضية اشبي بسعر 1920 ريال.
- الفاكهة
التفاح
مفيد لـ: تعمل الألياف والبوليفينول على تعزيز البكتيريا الجيدة في أمعائك وبالتالي تساعد في درء آلام الجوع. كما أنها تقلل نسبة الكوليسترول وتساعدك على تجنب الإمساك.
غني بالكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور وفيتامين ج وبيتا كاروتين والبكتين والألياف والبوليفينول.
الجريب فروت
جيد لـ: قليلة الدهون ، غنية بالألياف ، هذه الفاكهة الرائعة ستشبعك ، وتزودك بالعناصر الغذائية الرئيسية ، بينما يُعتقد أن أحد مضادات الأكسدة الموجودة فيها يساعد الكبد على تكسير الدهون بكفاءة أكبر. للحصول على أفضل النتائج ، اختر الجريب فروت الناضج تمامًا.
غني بالألياف والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين سي.
التوت
مفيد لـ: يمكن لمضادات الأكسدة الموجودة في التوت أن تغير نشاط الجينات في الخلايا الدهنية ، مما يجعل زيادة الوزن أكثر صعوبة.
العنب البري مرتفع بشكل خاص في هذه.
جميع أنواع التوت منخفضة في السعرات الحرارية وغنية بالألياف ، لذا ستجعلك تشعر بالشبع دون أن تجعلك سمينًا.
غني بالكالسيوم ، المغنيسيوم ، الفوسفور ، البوتاسيوم ، بيتا كاروتين ، فيتامينات B3 و C.
البرتقال
مفيد لـ: ليس فقط لأنه غني بالألياف ، ولكن نسبة فيتامين سي العالية في البرتقال تساعد أيضًا في محاربة الدهون. يزيد الفيتامين من إنتاج مركب يسمى كارنيتين في جسمك ، والذي يؤكسد الأحماض الدهنية ، ويذيب الخلايا الدهنية بشكل أساسي.
غني بـ: كالسيوم ، بوتاسيوم ، بيتا كاروتين ، حمض الفوليك ، فيتامين سي.
الموز
جيد لـ: الموز غني بالبوتاسيوم ، وهو عنصر حيوي لتدفق الدم.
من خلال تحسين تدفق الدم ، فإنك تسرع من معدل الأيض مما يعني حرق الدهون بشكل أسرع. كما أنه غني بالألياف لذا فهو رائع ليجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
غني بـ: البوتاسيوم ، بيتا كاروتين ، فيتامينات B6 ، C ، K ، الألياف والبكتين.
الليمون والليمون الحامض
مفيد لـ: يمكن للرائحة النفاذة لليمون أن تجعل فمك يسيل تمامًا ، وهو بحد ذاته مساعدة كبيرة على الهضم.
كما أنها تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج ، لذلك لن تصاب بالإسقربوط أثناء رحلة طويلة.
غني بالبوتاسيوم وفيتامين سي
- البروتين
البيض
جيد لـ: البيض غني بالبروتين والدهون الصحية ، والصفار مليء بالعناصر الغذائية.
هذا يعني أن جسمك يحصل على ما يحتاجه بالضبط حتى لا تشعر بالجوع لفترة أطول. بالإضافة إلى أنها قابلة للتكيف بشكل كبير وسهلة الطهي!
غني بـ: كالسيوم ، حديد ، منجنيز ، زنك ، فيتامينات ب ، بروتين عالي الجودة.
التوفو
جيد لـ: خنق جوعك. لا يخفض التوفو الكوليسترول فحسب ، بل إنه أيضًا مصدر نباتي مثالي للبروتين.
كما هو الحال مع جميع البروتينات ، فهو رائع لتكوين العضلات وحرق الدهون ، ولكن أظهرت الدراسات أيضًا أن التوفو يعمل على تثبيط الشهية أيضًا.
غني بالحديد والأحماض الأمينية والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين أ وك.
الجبن
جيد لـ: منخفض الدهون والكربوهيدرات ، هذا هو الجبن الذي لا بأس من تناوله عندما تتطلع إلى إنقاص أرطال.
مصنوع من اللبن الرائب ومصل اللبن ، وهو أحد أفضل مصادر البروتين في منتجات الألبان ، مما يساعدك على بناء العضلات الخالية من الدهون بينما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
غني بـ: البروتين ، الكالسيوم ، الصوديوم ، فيتامين أ.
الفول
جيد لـ: نعم ، إنه صغير ولكنه مليئ بالبروتين والألياف مما يعني أنك ستشعر بالشبع لفترة أطول مع وجود كميات من الطاقة بطيئة الإطلاق بداخلك - كل ذلك بدون الكثير من السعرات الحرارية. حبوب ليما غنية بالبروتين بشكل خاص.
غني بالكالسيوم ، البروتين ، المغنيسيوم ، الفوسفور ، البوتاسيوم ، الحديد ، فيتامينات ب وحمض الفوليك.
الحمص
جيد لـ: مصدر رائع للبروتين النباتي. تتطلب الأطعمة الغنية بالبروتين مزيدًا من الطاقة من الجسم للمعالجة ، لذا فهي تحرق المزيد من الدهون.
البروتين ، إذن ، مفيد لبناء العضلات الخالية من الدهون. يضيف الحمص أيضًا كميات كبيرة إلى الوجبة ، لذا تملأك.
غني بـ: بيتا كاروتين ، الكالسيوم ، المغنيسيوم ، الحديد ، الفوسفور ، البوتاسيوم ، البروتين ، المنغنيز ، حمض الفوليك ، الزنك.
ننصحك بالحصول على دراجة هوائية هجين من اشبي بسعر 1890 ريال.
- النكهات
التوابل
جيد لـ: زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك. إن المركب الموجود في الفلفل الذي يمنحهم هذه الميزة، يسخن أيضًا جسمك ويذيب الدهون.
يحتوي الفلفل الحار أيضًا على مخزون يومي من البيتا كاروتين ، مما يجعل هذه النجوم الصغيرة الحارة رائعة لمساعدة بشرتك على التكيف مع الرحلات الجوية القاسية.
غني بفيتامينات أ ، ب 6 ، ج ، حديد ، نحاس ، بوتاسيوم.
الزنجبيل
مفيد لـ: الزنجبيل ليس مجرد طريقة رائعة لإضفاء بعض النكهة على العشاء ، إنه رائع للدورة الدموية والجهاز الهضمي والتمثيل الغذائي.
تمنحه الكيمياء الضوئية الغنية خصائصه المضادة للالتهابات والأكسدة والتي قد تساعد أيضًا في آلام المفاصل والعضلات.
غني بالكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.
القرفة
مفيد لـ: حتى كمية صغيرة منها ثبت أنها تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم مما يحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
هناك أيضًا دليل على أنه يجعل الخلايا الدهنية أكثر استجابة للأنسولين مما يعني أساسًا أن التمثيل الغذائي الخاص بك يذوبها بشكل أكثر كفاءة.
غني بالألياف والكالسيوم والمغنيسيوم.
الفلفل الأسود
مفيد لـ: يحتوي الفلفل الأسود على شيء يسمى بيبيرين يثبط إنتاج الخلايا الدهنية. كما تم استخدامه لعدة قرون كمساعد في الجهاز الهضمي وهو أيضًا رائع لمنع أو تخفيف الانتفاخ.
غني بالكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز والفوسفور.
اقرأ أيضاً: أفضل وقت لركوب الدراجة الهوائية خلال اليوم