هل نؤدي بشكل أفضل في الصباح أم في الليل؟

إذا كنا نتحدث عن دورة تدريبية ، فربما يمكنني المساعدة. لقد جربت مؤخرًا الإجابة على هذا السؤال القديم ، ما هو أفضل وقت من اليوم للتدريب؟ كانت الإجابة واضحة تمامًا.

أنا لست شخصًا صباحيًا ، لذا يجب أن أخبرك على الفور أن ركوب الدراجات في وقت متأخر من اليوم هو الأفضل.

يتمتع ركوب الدراجات في الصباح الباكر بميزة الطرق الخالية من حركة المرور ، بالإضافة إلى جميع الأشياء الجميلة مثل شروق الشمس ، وركوب ضباب الصباح الباكر ، وجوقة الصباح لأغنية الطيور.

أنا معجب كبير بركوب الدراجات في الصباح. قد يكون الأمر أكثر إمتاعًا ولكن هل هو أفضل وقت في اليوم بالنسبة لك جسديًا؟

 

  • تحديد وقت الركوب

لم أخطط لاختبار هذه النظرية. أجبرتني قيود الحياة وامتلاك الوقت لركوب الدراجة على التدريب في الصباح الباكر وفي المساء بعد العمل.

غالبًا ما يكون لدينا القليل من الخيارات عند الركوب. نحن نركب ببساطة عندما يكون لدينا الوقت.

لقد كان هذا صحيحًا بالتأكيد بالنسبة لي. بعد أن اشتريت مؤخرًا مدربًا توربوًا وبدأت برنامجًا تدريبيًا منظمًا لمدة شهرين ، كنت أحاول إيجاد طرق لتناسب المزيد من ركوب الدراجات في حياتي. انها ليست سهلة.

أنا لا أتدرب كمحترف هنا ، بعيدًا عن ذلك ، أحاول ببساطة الضغط في بضع ساعات هنا وهناك.

ليس لدي ما يكفي من الوقت للالتزام بخطة أوصى بها كريس كارمايكل في كتابه التدريبي الشهير ، The Time Crunched Cyclist.

تأتي هذه الخطة في أقل من عشر ساعات في الأسبوع ويفترض أنها الحل لتحسين الدراجة حتى لو كان وقتك ضعيفًا.

ومع ذلك ، فإن ركوب الدراجات لمدة عشر ساعات في الأسبوع أمر صعب.

لقد قمت بتكييف الخطة لركوب ثلاث دورات تدريبية منظمة في الأسبوع.

توصي الخطة بأربع جلسات متقطعة بالإضافة إلى ما تسميه أميال التحمل السهلة (ركوب المنطقة الثانية) ، والتي استبدلت بها تنقلاتي اليومية.

تتضمن الخطة أيضًا أيام الراحة ، لذلك قمت بتوزيع الجلسات الفاصلة الثلاثة على مدار الأسبوع مما يعني أنني بحاجة إلى العثور على وقت لجلسة فاصلة يومي الثلاثاء والخميس ، مع الجلسة الأخيرة في عطلة نهاية الأسبوع.

 

  • التجربة

العمل خمسة أيام في الأسبوع ، عادة من الساعة 8 صباحًا حتى 6 مساءً ، لا يترك سوى القليل من الوقت للدراجة. لديك خياران. اركب قبل العمل أو اركب بعد العمل مباشرة. لا يمكن أن يكون هناك ركوب في وقت متأخر من الليل بعد وجبتك المسائية لأن الفواصل الزمنية والبطون الممتلئة لا تتجانس جيدًا.

لا يعتبر أي من هذين الخيارين جذابًا للغاية. انهض وغفوة على التوربو؟ أو العودة إلى المنزل من العمل والركود على التربو؟ حاولت هذا الأسبوع ، نفس الجلسة الفاصلة في الصباح والمساء. إليكم ما حدث.

ننصحك بالحصول على دراجة هوائية رياضية هجين بسعر 1890 ريال.

 

 

  • التدريب في الصباح

أنا أقوم بركوب التوربو الخاص بي في الظلام البارد في الصباح ، ولا يزال صوت المنبه يرن في أذني. الساعة 6:03 صباحًا. قبل ثلاث دقائق كنت نائما. لا تزال ساقي تغفو ، وأدير الدواسات كما لو أنني لم أركب دراجة من قبل. جسدي في حالة صدمة.

مطلوب فترة إحماء طويلة تتطلب العودة إلى الفراش والمزيد من النوم.

بغض النظر ، أذهب ، عقل يقاتل الجسد.

قصة قصيرة طويلة ، كانت الجلسة مروعة.

كافحت ساقاي للوصول إلى الإيقاع المطلوب وتوجهت دقات قلبي إلى السماء.

نظرًا لأنني أتدرب وفقًا لمعدل ضربات القلب وحده ، كانت سرعتي أبطأ بكثير من الجلسات السابقة على الرغم من دفع نفس معدل ضربات القلب.

 

  • التدريب قبل أو بعد الإفطار؟

انتهى الفاصل ، وشعرت بالمرض. الركوب في الصباح الباكر بدون وجبة الإفطار هو في الواقع أسلوب تدريب موصى به من قبل البعض (ومناقشته من قبل الآخرين). لماذا؟

حسنًا ، النظرية هي أن التدريب قبل الإفطار يعني أن لديك مستويات طاقة مستنفدة (يمكنني أن أؤكد ذلك!) ، أو مستويات منخفضة من الجليكوجين ، مما يجبر الجسم على حرق الدهون بدلاً من ذلك.

لذا من الناحية النظرية ، فإن التدريب قبل الإفطار سيساعدك على إنقاص الوزن.

تعتقد نظرية العداد أن الجسد سوف يعوض على مدار اليوم وبالتالي لا يحدث فرقًا كبيرًا. أنا لا أحاول إنقاص وزني ، وحتى لو كنت كذلك ، فأنا مؤمن بالمنطق البسيط القائل بأن إدخال كمية أقل من السعرات الحرارية مع مزيد من التمارين على مدى فترة طويلة من الزمن سيساعدك على إنقاص الوزن.

جميع نظريات فقدان الوزن الأخرى إما مؤقتة أو سيئة.

إلى جانب ذلك ، فإن البديل الوحيد عن التدريب قبل الإفطار هو تناول وجبة الإفطار ثم التدريب بعد ذلك مباشرة ثم التقيؤ في وجبة الإفطار نتيجة لذلك!

 

  • التعافي بعد الركوب الصباحي

لذا ، لم تكن الفترة الصباحية تسير على ما يرام.

شعرت بالمرض ومن المحتمل أنني لم أعمل بجد بسبب ارتفاع معدل ضربات القلب.

ماذا عن بقية اليوم وشفائي؟ لقد تناولت الفطور.

بعد ساعات قليلة شعرت بالجوع مرة أخرى. لذلك أكلت أكثر. أمم. ركبت إلى العمل ، وكان ذلك رائعًا لأنني استخدمت هذا كإحماء.

ومع ذلك ، كانت ساقاي تؤلمني طوال النهار وطوال الليل.

لقد كافحت عقليًا للتركيز طوال اليوم وشعرت بالتعب والتباعد.

احصل الآن من متجر هجين على دراجة هوائية هجين اشبي بسعر 1890 ريال.

 

 

  • التدريب في فترة ما بعد الظهر

بعد يومين ، جربت نفس الجلسة الفاصلة مرة أخرى ، هذه المرة عندما وصلت إلى المنزل بعد العمل.

القفز على التوربو بعد يوم في المكتب عمل شاق. لقد شككت في الواقع في عقلي وأنا أتسلق إلى التوربو الخاص بي.

كيف سار الأمر؟ تم بالفعل تدفئة ساقي بفضل تنقلاتي.

والأفضل من ذلك ، تم تسخين جسدي وعقلي بفضل استيقاظي لمدة 12 ساعة بدلاً من الدقائق الثلاث التي سبقت جلستي الصباحية.

كان معدل ضربات قلبي أقل بنفس سرعات الرحلة الصباحية مما يعني أنه يمكنني زيادة وتيرة السرعة.

بالتأكيد ، لقد أمضيت وقتًا أطول في الاحترار لكنني تسلقت من التوربو سعيدًا عقليًا وجسديًا ، وهو تناقض كبير مع الفاصل الزمني الصباحي.

 

  • التعافي بعد الركوب المسائي

ها هي النقطة الفاصلة. كان طعام الشفاء وجبة كاملة ، لا شيء مميز ، فقط ما كنت أتناوله في العادة.

هذا بالتأكيد يحتوي على كربوهيدرات وبروتين أكثر من وجبة الإفطار.

علاوة على ذلك ، تمثلت فترة تعافي المسائية من الاسترخاء على الأريكة بدلاً من الذهاب إلى العمل. والأفضل من ذلك ، أن النوم كان على بُعد ساعات فقط.

لذلك في الختام ، بالنسبة للتدريب المتقطع على الأقل ، فإن الركوب في المساء هو الأفضل.

بالتأكيد ، يجب أن أكرر هذا الاختبار عدة مرات أخرى ولكن بكل صدق ، لا أريد أن أشعر بالسوء كما فعلت بعد فترات الصباح.

ربما يمكنني تعويض بعض الشعور السيئ في الصباح عن طريق تناول الطعام بشكل أفضل ، ولكن مع وجود القليل من الوقت بجانبي ، فإن هذا يمثل مجهودًا إضافيًا وأريد أن يتناسب ركوب الدراجات مع حياتي الطبيعية قدر الإمكان.

 

  • العلم الحقيقي

بصرف النظر عن التجربة الخاصة ، إليك ما يقوله أفضل الباحثين في العالم حول أفضل وقت للتدريب على الدراجة.

"لسنا متأكدين." هذا صحيح ، بالنسبة لجميع الأبحاث الموجودة ، لا يمكن لأي شخص الاتفاق على أفضل وقت في اليوم لركوب الدراجة.

الشيء الوحيد الذي يمكنهم الاتفاق عليه هو أن جسمك لديه دورة يومية طبيعية وبالتالي ستكون هناك اختلافات في التمثيل الغذائي والهرمونات.

تشير بعض الدراسات إلى أن مستويات الجلوكوز لديك أقل بنسبة 11 بالمائة (دقيقة نوعًا ما!) في الصباح.

قد يكون هذا مفيدًا لفقدان الوزن. قد يكون.

يختلف الناس حول ما إذا كان يجب عليك الركوب بكثافة منخفضة أو عالية أو حتى إذا كانت النظرية لديها أي حقيقة على الإطلاق.

يقول آخرون إن الركوب مع انخفاض الجلوكوز أمر سيء لأن مستويات الطاقة لديك منخفضة وبالتالي سيتأثر أداؤك وفقًا لذلك.

ننصحك بالحصول على دراجة هوائية ابلاند هجين بسعر 1870 ريال.

 

 

  • ساعة الجسم الطبيعية

الاعتبار الرئيسي هو ساعة جسمك الطبيعية ، أو إيقاع الساعة البيولوجية.

تختلف ساعات الجسم باختلاف الأشخاص ، ومن هنا يأتي السؤال القديم عما إذا كنت شخصًا صباحيًا أم لا.

أظهرت إحدى الدراسات أن مستويات الأداء يمكن أن تكون أقل بنسبة 26 بالمائة في الصباح وأن ذروة أدائك ستختلف اعتمادًا على ساعة جسمك الطبيعية.

يبلغ ذروته في الصباح عند الظهيرة ، ويبلغ ذروته في حوالي الساعة 16:00 ، بينما يبلغ ذروته في وقت متأخر من الليل ذروته في حوالي الساعة 20:00.

 

  • ركوب الدراجة عندما يكون لديك الوقت

لذلك كان هناك الكثير من الكلمات لاستنتاج أن أجسادنا مختلفة وأن ما نشعر به في يوم من الأيام قد لا يشعرنا بالارتياح في اليوم التالي.

جرب ، استمع إلى جسدك.

أنا؟ سأستمر في الاستمتاع بجولات طويلة في الصباح الباكر حتى أتمكن من التغلب على حركة المرور ولكن الفواصل الزمنية ستكون خاصة بعد الظهر.

وماذا عنك؟ هل أنت شخص صباحي أم مسائي؟ هل تتمتع برفاهية الركوب عندما تشعر بالرغبة في ذلك أم أنك تضطر إلى إجبار نفسك على الانخراط في الركوب كلما سنحت لك الفرصة؟

اقرأ أيضاً: كيف اتغلب على خوفي من ركوب الدراجة الهوائية